Yoga gegen Depressionen: Studien und Übungen

Depressive Verstimmungen und klinische Depressionen sind mittlerweile ein Volksleiden. Und nur allzu gerne werden von Ärzten Antidepressiva verschrieben oder - zumindest - Psychotherapie verordnet. Alternative Therapien wie Yoga-Übungen werden meist gar nicht in Erwägung gezogen.

In diesem Artikel möchte ich der Frage nachgehen, wie gut Yoga gegen Depressionen helfen kann und welche Yoga-Übungen hierzu am geeignetsten wären.

Was ist eine Depression?

Depressionen sind viel häufiger, als wir denken. Wenn du als Yogalehrer oder Yogalehrerin unterrichtest, ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass einer deiner Schüler auch darunter leidet. Wenn du mehr über diese weit verbreitete Krankheit weißt und verstehst, wie du Yoga gegen Depressionen unterrichten kannst, kannst du deine Schüler/innen auf ihrem Weg zur Besserung unterstützen.

Die hier gegebenen Informationen sollen aber auch Betroffenen helfen, einschätzen zu können, ob Yoga für sie eine gute Hilfe sein kann.

Depression ist eine Krankheit, die anhaltende Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit und Desinteresse an täglichen Aktivitäten hervorruft. Sie kann zu erheblichen emotionalen und körperlichen Problemen führen. Der Betroffene kann Schuldgefühle und Selbstmitleid empfinden.

Sie kann sich aufgrund von persönlichen oder beruflichen Enttäuschungen entwickeln. Diese können durch plötzliche oder langfristige Faktoren verursacht werden. Das ist etwas anderes, als wenn man "nur" gestresst ist oder sich Sorgen über veränderte Umstände macht.

Die Bewältigungsmechanismen sind bei jedem Menschen anders. Manche Menschen erholen sich leichter von schweren emotionalen Tiefs. Wenn eine Person an einer Depression leidet, sind die Unfähigkeit, negative Gedanken zu bewältigen, und Selbstmordgedanken häufige Symptome.

Weitere Symptome einer Depression sind

• Verlust des Interesses an Aktivitäten, die du früher gerne gemacht hast
• Schlaflosigkeit oder zu viel Schlaf
• Müdigkeit und allgemeiner Verlust von Vitalität und Energie
• Schwierigkeit, einfache Entscheidungen zu treffen oder sich auf Aufgaben zu konzentrieren
• Misstrauen gegenüber anderen Menschen
• Ein Gefühl der Wertlosigkeit und Hoffnungslosigkeit
• Schuld- oder Schamgefühle

Mehrere Faktoren können für Depressionen verantwortlich sein

• Biochemie: Unterschiede in den neuro-hormonellen Chemikalien, deinen Neurotransmittern, im Gehirn können zu den Symptomen der Depression beitragen.
• Genetik: Depressionen können vererbt werden. Wenn ein direktes Familienmitglied an einer Depression leidet, ist das Risiko, dass du irgendwann im Leben daran erkrankst, um 50-70% erhöht.
• Persönlichkeit: Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, die anfällig für stressige Umstände sind, haben ein höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken.
• Umweltfaktoren: Wer ständig Gewalt, Vernachlässigung, körperlichem oder seelischem Missbrauch ausgesetzt ist, kann anfälliger für Depressionen sein.

Lebensstilfaktoren, die das Auftreten von Depressionen begünstigen

Unser komplexer moderner Lebensstil hat es erforderlich gemacht, Multitasking zu betreiben und alles auf einmal zu machen. Die Arbeit im Büro, familiäre Verpflichtungen und persönliche Vergnügungen - sie alle erfordern Aufmerksamkeit. Das Setzen von Prioritäten ist schwierig geworden.

Ein unorganisiertes Leben führt zu unregelmäßigen Essgewohnheiten und Schlaflosigkeit. Das führt zu einem Ungleichgewicht in den Energiezentren von Körper und Geist. Die Herzfrequenz und der Blutdruck schwanken ständig unter Druck. Die Unzufriedenheit in Beziehungen nimmt zu. Langsam macht sich der Verlust des geistigen Friedens mit einem Gefühl der Ziellosigkeit des Lebens bemerkbar. Wenn sich ein Mensch von einem solchen Rückschlag nicht erholen kann, schadet das der psychischen Gesundheit.

Der Schweregrad einer Depression hängt von den wiederkehrenden Episoden ab. Jedes Mal, wenn wir eine Episode intensiver negativer Gedanken erleben, nehmen die Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Selbstbild zu. Um sich von solchen Episoden zu erholen, muss sich der Geist neu konzentrieren und die Kontrolle zurückgewinnen.

Medikamente können das Verhalten und die Gewohnheiten bis zu einem gewissen Grad regulieren. Aber es braucht Disziplin, um positive Gewohnheiten zu entwickeln und das Hindernis für die emotionale Erholung zu beseitigen. Yoga hat sich als wirksame Methode erwiesen, die das Nervensystem ins Gleichgewicht bringt und Körper und Geist verjüngt.

Yoga gegen Depressionen

Depressionen sind eines der am schnellsten wachsenden medizinischen Probleme weltweit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass weltweit 264 Millionen Menschen aller Altersgruppen an Depressionen leiden. Frauen sind häufiger von Depressionen betroffen als Männer. Im schlimmsten Fall kann sie zu Selbstmord führen. Sie ist die zweithäufigste Todesursache bei den 15- bis 29-Jährigen[8].

Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, um die Depression zu unterdrücken. Therapie und Beratung helfen dem Patienten dabei, einige der zugrunde liegenden Probleme zu lösen. Die Verabreichung von Medikamenten führt dazu, dass die Neurohormone des Gehirns bis zu einem gewissen Grad kontrolliert werden. Das Bedürfnis nach einer alternativen Behandlung hat die Aufmerksamkeit der Mediziner auf Yoga gelenkt.

Viele Studien und klinische Untersuchungen haben ergeben, dass Yoga ein wirksames Mittel zur Heilung von Depressionen ist. Das Gleichgewicht von Körper und Geist kann durch die regelmäßige Praxis von Yoga erreicht werden - entweder in einem Yogastudio vor Ort oder anhand von Videos in einem Onlinestudio wie beispielsweise Yogaeasy. Die Kombination aus den Teilen Yoga und Meditation zusammen mit psychologischer Beratung stärkt den Körper und verbessert deine Hirnchemie.

Die Schüler/innen können davon profitieren, wenn sie an deinen regelmäßigen offenen Kursen teilnehmen, oder einige von ihnen bevorzugen persönliche Sitzungen. In beiden Fällen ist es wichtig, dass du einige Richtlinien beachtest, damit sich die Schüler/innen in deinem Yoga-Kurs sicher fühlen.

Neurologische Vorteile von Yoga

Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Veränderung von Verhalten und Stimmungsschwankungen.

Ein wichtiger Neurotransmitter ist die Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der neuronalen Erregbarkeit im Nervensystem. Stress und Depressionen werden oft mit einem niedrigen GABA-Spiegel in Verbindung gebracht.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 hat gezeigt, dass der GABA-Spiegel bei Yoga-Praktizierenden während 55 Minuten Asana-Praxis durchschnittlich um 27 % anstieg. Bei der Kontrollgruppe, die andere entspannende Aktivitäten ausübte, gab es keinen Anstieg.

Eine Folgestudie, die 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass selbst Yoga-Anfänger/innen einen starken Anstieg des Neurotransmitters GABA erlebten, der mit einer besseren Stimmung und weniger Angst einherging.

Yoga und das Nervensystem

Ein ausgeglichenes Nervensystem muss ständig aufrechterhalten werden. Der biologische Zustand des Gleichgewichts wird in der Medizin Homöostase genannt. Die vollständige Wahrnehmung der Energiezentren macht es einfacher, das Nervensystem zu regulieren.

In einer herausfordernden Situation, wenn die Gehirnwellen aktiviert werden, kann ein gesunder Körper die Homöostase mit Leichtigkeit wiederherstellen. Manchmal erfordert eine tiefe psychische Belastung zusätzliche Unterstützung, um die Energie in die Normalität zu bringen.

Sympathikus und Parasympathikus

Die beiden Zweige des autonomen Nervensystems, der Sympathikus und der Parasympathikus, steuern die Homöostase gleichzeitig.

1. Der Sympathikus (SNS) wird stimuliert, wenn er einer Gefahr begegnet.
2. Der Parasympathikus (PSNS) hat eine entspannende und beruhigende Wirkung auf den gesamten Körper und das Gehirn.

Abgesehen von äußeren und psychologischen Faktoren wird der Sympathikus auch aktiviert, wenn du deine Muskeln einsetzt oder schwerer atmest. Kräftigere und dynamischere Yoga-Asanas für mehr Stärke lösen dein sympathisches Nervensystem aus. Bequeme Übungen sowie eine langsame und bewusste Atmung hingegen aktivieren deinen Parasympathikus und beruhigen deine Psyche.

Mit Yoga gegen (chronischen) Stress

Wir alle wissen, dass Stress ungesund ist. Er löst den Sympathikus aus, der dann noch mehr Stress erzeugt. Dieser stressbedingte Kreislauf verursacht die häufigsten chronischen Krankheiten.

Denn wenn dein Sympathikus aktiv ist, befindet sich dein Körper im Überlebensmodus.

• Dein Herzschlag erhöht sich, die Blutzufuhr zu den inneren Organen wird unterbrochen und zu den großen Muskeln umgeleitet, und deine Atmung wird schnell und flach.
• Gleichzeitig überschwemmt das Stresshormon Cortisol unseren Blutkreislauf. Mit der Zeit kann dies zu verschiedenen Gefäßstörungen wie Bluthochdruck und einem geschwächtes Immunsystem führen.

Mit Hatha Yoga gegen Stress und Depressionen

In einer wissenschaftlichen Studie wurde festgestellt, dass Hatha Yoga eine therapeutische Wirkung auf die Teilnehmer/innen hat. Die körperlichen Bewegungen des Yoga, die Förderung einer achtsamen Haltung, Atemtechniken und die abschließende Ruheposition wurden angewandt. Dieses Muster der Yogapraxis löste positive Effekte auf die Stimmung aus. Es wurde auch festgestellt, dass verschiedene Yoga-Elemente den Schweregrad der Depression verringern.

Yoga-Übungen trainieren den Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus

Eine effektive Yogapraxis beinhaltet Posen und Übungen, die das Gaspedal und die Bremse durchlaufen, so dass das vegetative Nervensystem gründlich trainiert wird. Deshalb bewirkt eine echte Hatha-Yoga-Praxis drei Dinge.

1. Erstens fordert sie den Körper oft heraus, um sich aufzuwärmen oder um verschiedene Haltungen und Übungen zu lernen, und aktiviert so das sympathische Nervensystem.
2. Zweitens beinhaltet sie immer Elemente, die deinen Körper und deinen Geist wieder in einen parasympathischen Zustand bringen.
3. Drittens entwickelt es ein Bewusstsein zwischen den gegensätzlichen Zuständen von Entspannung und Erregung.

Wenn du das verstehst, erhöhst du deine Fähigkeit, auch im Alltag von einem Zustand in den anderen zu wechseln. Hatha Yoga hilft also, ein Ungleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu verhindern. Wenn du dir deiner energetischen Flexibilität bewusst wirst, entwickelst du die Fähigkeit, Zustände innerer Ausgeglichenheit und Harmonie sowie eine verbesserte Gesundheit deines gesamten Körpers zu erreichen.

Yoga und Ernährung

Die Auswirkungen von Depressionen auf den Körper werden durch die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten sichtbar. Wenn sich der Geist von negativen Gedanken überwältigt fühlt, kommt es entweder zu Appetitlosigkeit oder zu übermäßigem Essen. Das Ergebnis ist verheerend für den Körper und die Seele.

Die tägliche Praxis von Yoga hält den Stoffwechsel gesund. Manche Yogastile regen den Schweiß an, was den Appetit steigert. Gesunde Nahrung wirkt wie ein Treibstoff für den Körper. Der Körper wird mit den notwendigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Die durch Depressionen verlorene Energie wird wiederhergestellt. Durch die körperliche Bewegung wird es zur natürlichen Gewohnheit, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser und gesunde Getränke wie Kokosnusswasser verjüngen die Hautzellen.

Die positiven Wirkungen von Yoga auf unseren Stoffwechsel

Yoga erhöht nicht nur die Flexibilität, sondern hilft auch dabei, den Stoffwechsel auszugleichen.

Yoga-Praktizierenden fällt es leichter, achtsame Essgewohnheiten zu entwickeln, da sie sensibler für Hungergefühle werden. Sie haben ein besseres Sättigungsgefühl und sind zufriedener. Die Praxis des Yoga bringt die Energiezentren des Körpers ins Gleichgewicht.

Yogaübungen, die sich auf den Kern oder den Bauch konzentrieren, regen die Verdauung an. Die Kombination aus gesunder Ernährung und Yoga schafft Disziplin, um die Gesundheit zu erhalten.

Wenn die körperliche Kraft wieder auflebt, fällt es leicht, mit den Emotionen umzugehen. Die Symptome der Depression werden durch Dankbarkeit gegenüber dem gegenwärtigen Leben ersetzt.

Yoga und Schlaf

Jeder Aspekt des Lebens wird durch eine Depression gestört. Eine der negativen Auswirkungen ist Schlaflosigkeit. In einer depressiven Stimmung fühlt sich der Geist müde. Das Interesse, ein diszipliniertes Leben zu führen, ist geringer.

Die Neurotransmitter - Serotonin, Dopamin und Noradrenalin - sind im Ungleichgewicht. Dadurch wird auch der REM-Zyklus (ein Zustand des Tiefschlafs) gestört. Je länger die depressive Phase andauert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlaflosigkeit, die täglich Yoga üben, länger schlafen, schneller einschlafen und schneller wieder einschlafen, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.

Das regelmäßige Praktizieren von Yoga hat viele Vorteile, unter anderem entspannt es den Geist. Die Yogastellungen helfen dabei, Atem, Geist und Handlungen zu kontrollieren. Die sanften Bewegungen im Yoga bringen die Energien des Körpers in Einklang. Die Meditationstechniken im Yoga haben eine beruhigende Wirkung. Tiefe Atemübungen helfen, den Geist von äußeren Faktoren auf das innere Bewusstsein zu lenken. Ein vollständiger 6- bis 8-stündiger Schlaf aktiviert das Gehirn am Morgen automatisch. Dadurch wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers wiederhergestellt.

Yoga-Asanas und Atemübungen bei Depressionen

Atmungsübungen

Tiefe Atemübungen stimulieren das Nervensystem, das das Gehirn mit dem Körper verbindet. Durch diese Verbindung erfahren unsere Stimmungen entweder optimistische Gedanken oder Depressionen.

Wenn du tiefe Atemübungen machst, sendet das Gehirn Signale an den Nerv, um den Druck abzubauen. Einfache Atemübungen können einen großen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Einige Vorteile der yogischen Atemübungen sind:

• Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit (verringertes Risiko für Bluthochdruck)
• Verbesserte Lungenfunktion
• Entgiftung
• Verbessertes Immunsystem
• Verbessertes geistiges Gleichgewicht

Yogastellungen gegen Depressionen

Yoga verbessert die Blutzirkulation und den Sauerstofffluss im Körper. Die leichten Dehnungen des Yoga erhöhen die Flexibilität. Yoga-Asanas entwickeln eine ausgewogene Koordination von Körper und Geist. Das gesamte Neurologie- und Nervensystem erhält durch die Praxis des Hatha Yoga ein sanftes, aber effektives "Work-out".

Nachfolgend findest du eine 45-minütige Hatha-Yoga-Sequenz mit Atemübungen und Asanas, die sich sehr gut für die Behandlung von Depressionen eignet:

1. Anulom Vilom | Alternate Nostril Breathing (Wechselatmung): Diese Atemtechnik bringt das Nervensystem in einen ruhigen Zustand (Parasympathikus) und gleicht die rechte und linke Gehirnhälfte aus.
2. Brahmari | Bumble Bee: Diese Atemübung hilft, die Sinne und damit den Geist zu beruhigen. Durch das langsame Ein- und Ausatmen kommt das Nervensystem in die Entspannungs- und Verjüngungsaktivierung (Parasympathikus).
3. Shavasana | Leichenstellung
4. Surya Namaskara | Sonnengruß
5. Shashankasana | Kinderstellung - Balasana ist eine sanfte Übung, die den unteren Rücken und die Hüften dehnt. Balasana ist eine bequeme Yogastellung, die das Gehirn beruhigt und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorruft.
6. Sarvangasana | Schulterstand
7. Ardha Setu Bandhasana | Halbe Brückenstellung
8. Sidana Garudasana | Sitzende Adlerstellung
9. Baddha Konasana | Gebundene Winkelstellung (Schmetterling)
10. Bhujangasana | Klassische Kobra-Pose
11. Dhanurasana
12. Malasana | Yogische Hocke
13. Uttanasana | Stehende Vorwärtsbeuge
14. Virabadhrasana II | Krieger II
15. Vrkshasana | Baum-Stellung
16. Endentspannung

Mein Fazit

Das Leben ist unvorhersehbar. Die Herausforderungen können manchmal unseren positiven Geist besiegen und Depressionen verursachen.

Die komplexen Neuronen des Gehirns sind schwer zu steuern, aber nicht unmöglich. Yoga und verschiedene Atemtechniken sind sehr effektive Methoden, um die Behandlung von Depressionen zu unterstützen. Yoga unterstützt und ergänzt die Therapie mit Medikamenten und Psychotherapie bei der Behandlung von Depressionen, denn es beruhigt den aufgewühlten Geist und reguliert das Nervensystem.