Was tun gegen Zukunftsangst: diese Tipps helfen dir

Warst du schon einmal so besorgt, dass du nachts vor einem Gespräch mit deinem Chef nicht einschlafen konntest? Oder vielleicht schwitzen deine Handflächen und das Adrenalin schießt durch deinen Körper, wenn du nur daran denkst, dass du mit deinem Partner über eure Beziehung reden musst und wie es mit euch weitergeht?

Niemand weiß, was die Zukunft bringt und dich zu fragen, wie sich deine Arbeit oder deine Beziehung entwickeln wird, ist ganz normal. Vielleicht machst du dir aber auch überwiegend Sorgen über weniger alltägliche Ereignisse wie den Verlust geliebter Menschen, Naturkatastrophen, den Klimawandel, eine globale Pandemie oder ein anderes Worst Case-Szenario.

Die Zukunftsangst, manchmal auch Erwartungsangst genannt, beschreibt also die Angst und die Sorge vor schlimmen Dingen, die passieren könnten und vor ungewissen Ereignissen in der Zukunft. Sie kann in vielen verschiedenen Zusammenhängen auftreten, konzentriert sich aber in der Regel auf Dinge, die du nicht vorhersagen oder kontrollieren kannst. Auch diese Sorgen sind normal, aber sie können Anzeichen von Zukunftsangst sein, wenn sich diese Angstgefühle auf dein tägliches Leben auswirken.

In diesem Artikel erhältst du Tipps und Impulse, wie du Zukunftsangst in den Griff bekommen kannst.

Wie sich Zukunftsangst anfühlt

Zukunftsangst kann von einer vorübergehenden Nervosität bis hin zu einem lähmenden Gefühl der Angst reichen. Sie zählt in der Psychologie zu den irrationalen Angstformen und äußert sich auf unterschiedlichste Art und Weise.

Du könntest zum Beispiel folgende Symptome bemerken:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schwierigkeiten, deine Gefühle und deine Stimmung zu kontrollieren
• Gefühllosigkeit
• Verlust des Interesses an deinen üblichen Hobbys
• Sprunghaftigkeit oder Unruhe
• Muskelverspannungen und Schmerzen
• Übelkeit und Appetitlosigkeit
• Schlafprobleme

Weitere Symptome

Wenn du unter Zukunftsangst leidest, verbringst du vielleicht viel Zeit damit, dir die schlimmsten Szenarien auszumalen und dich mit Zukunftsängsten zu quälen. Wenn du dich zu sehr auf diese unerwünschten Folgen konzentrierst, kann das auch deine Frustration und Hoffnungslosigkeit verstärken.

Nehmen wir an, dein Partner scheint in letzter Zeit ein wenig zerstreut zu sein. Als du ihn darauf ansprichst, sagt er, dass alles in Ordnung ist. Doch du glaubst ihm nicht und machst dir Sorgen, dass er sich womöglich trennen will und du kannst nicht aufhören, dir das Trennungsgespräch vorzustellen, von dem du glaubst, dass es bevorsteht. Wenn du daran denkst, deinen Partner zu verlieren, wird dir schlecht und du hast Probleme, normal zu essen und zu schlafen. Das ist ein typisches Beispiel von Zukunftsangst.

Betrachte deine Zukunftsängste nicht als Krankheit

Zukunftsangst ist keine eigenständige psychische Diagnose, aber sie kann als Symptom einer generalisierten Angststörung auftreten, denn auch bei anderen Erkrankungen kann die Angst vor zukünftigen Ereignissen präsent sein, die nicht unbedingt eintreten müssen.

Sie kann unter anderem bei folgenden Erkrankungen als Begleiterscheinung mit auftreten:

Soziale Ängste

Bei der sozialen Angststörung besteht eine extreme Angst vor Ablehnung oder negativer Beurteilung. Oft werden diese Ängste auch von körperlichen Angstsymptomen begleitet.

Wenn du unter sozialen Ängsten leidest, hast du vielleicht Angst, etwas Peinliches zu sagen oder einen schweren sozialen Fehltritt zu begehen, der dich Freunde oder deinen Job kostet. Diese Sorge vor zukünftiger Kritik von anderen kann es schwierig machen, Ideen mitzuteilen oder deine Meinung zu einem Thema zu äußern.

Das kann dazu führen, dass du dich isolierst und Situationen vermeidest, in denen du unter Menschen bist.

Spezifische Phobien

Eine spezifische Phobie kann eine extreme Angst vor alltäglichen Gegenständen oder Erfahrungen sein - wie zum Beispiel Uhren, Spinnen, Höhen oder Bus fahren. Menschen mit Phobien haben oft große Zukunftsangst, wenn sie mit dem in Kontakt kommen, wovor sie Angst haben.

Angenommen, du hast eine Phobie vor Hunden. Hunde sind weit verbreitet, also weißt du, dass du wahrscheinlich irgendwann einem begegnen wirst, aber du weißt nicht, wann und wo. Deshalb verbringst du vielleicht viel Zeit damit, dir über die Möglichkeit einer solchen Begegnung Gedanken zu machen. Diese Angst kann dich davon abhalten, an Orte zu gehen, an denen du Hunde sehen könntest, was deine Möglichkeiten einschränkt, Zeit im Freien oder mit Freunden zu verbringen, die Hunde haben. Durch deine Phobie werden diese Lebensbereiche also eingeschränkt.

Die mit der Phobie verbundene Zukunftsangst kann so groß werden, dass du dich gar nicht mehr aus dem Haus traust, was deine Beziehungen zu Freunden und Angehörigen belasten kann.

Panikstörung

Zukunftsangst ist ein häufiges Symptom der Panikstörung. Panikattacken gehen mit vielen unangenehmen Empfindungen einher, wie Schmerzen in der Brust, Atembeschwerden und extremen Angstgefühlen.

Wenn du eine Panikattacke hattest, ist es ganz normal, dass du dir Sorgen machst, noch eine zu bekommen, vor allem, wenn du keine Ahnung hast, was sie ausgelöst hat und ob sie sich wiederholen könnte.

Die Angst, weitere Panikattacken zu bekommen, kann dann überwältigend werden. Die Sorge, vor anderen Menschen die Kontrolle zu verlieren, kann dazu führen, dass du öffentliche Orte meidest. Oder die Angst, am Steuer eine Panikattacke zu bekommen, kann dich davon abhalten, Auto zu fahren, was deine Mobilität beeinträchtigen kann.

Posttraumatische Belastungsstörung (PTSB)

Viele Menschen, die ein Trauma erlebt haben, leben in der Angst, dass sich dieses Trauma wiederholt. PTBS-bedingte Zukunftsangst kann als Symptom jedes traumatischen Erlebnisses auftreten - ein Autounfall, ein Überfall oder der Tod eines geliebten Menschen.

Auslöser, die mit dem Trauma zusammenhängen, können deine Gefühle der Zukunftsangst verstärken. Wenn dir das Ereignis nicht aus dem Kopf geht, verbringst du vielleicht so viel Zeit damit, dich an das Geschehene zu erinnern und dir Sorgen zu machen, dass es sich wiederholen könnte, dass es dir schwerfällt, an etwas anderes zu denken.

Was tun - wie du mit der Angst vor der Zukunft umgehst

Zukunftsangst kann viel Leid verursachen und dich in einer Schleife ängstlicher Gedanken festhalten. Zukunftsgedanken sind ganz normal, doch wenn dich ständige Ängste vor der Zukunft plagen, dann solltest du ins Handeln kommen, um diese Ängste in den Griff zu bekommen.

Diese Bewältigungstipps können dir helfen, den Kreislauf zu durchbrechen:

Kümmere dich um deine körperlichen Bedürfnisse

Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist sehr real, und dein körperliches Wohlbefinden kann sich stark auf dein emotionales Wohlbefinden auswirken. Dinge wie Schlaf, Ernährung und Bewegung können eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Angstsymptomen spielen, auch bei Zukunftsangst.

Wenn zu deinen Symptomen beispielsweise ein nervöser Magen gehört, fällt es dir vielleicht schwer, regelmäßig zu essen, aber wenn du Mahlzeiten auslässt, kannst du dich noch schlechter fühlen und deine Konzentration leidet.

Eine besonders unangenehme Zwickmühle ist, dass Angst es schwierig macht, erholsamen Schlaf zu bekommen, aber Schlafentzug kann deine Zukunftsangst noch verschlimmern. Wenn du wach liegst, machst du dir vielleicht Sorgen, dass deine Angst noch schlimmer wird.

Was kannst du also für besseren Schlaf tun?

Wenn du weniger Koffein trinkst und vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken anwendest, kannst du meist deutlich besser schlafen. Auch Lavendelöl hat eine schlaffördernde, beruhigende Wirkung. Du kannst es sowohl als Extrakt in Tablettenform einnehmen, als auch ein paar Tropfen Lavendelöl in eine Duftlampe geben, die du in dein Schlafzimmer stellst und so Schlafproblemen sanft entgegenwirken.

Körperliche Aktivität kann ebenfalls dazu beitragen, die Symptome von Angst und Stress zu lindern und dir helfen, nachts besser zu schlafen. Vermeide es jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, denn das kann dich auch wach halten.

Überprüfe deine Selbstgespräche

Es ist wichtig, wie du mit dir selbst über deine Ängste sprichst. Wie sprichst du über deine Zukunft und wie gehst du mit den Befürchtungen in deinem Kopf um?

Es ist ganz natürlich, dass du dir Sorgen machst, dass etwas Schlimmes passiert. Wenn diese Sorgen aber überhand nehmen, erinnere dich freundlich aber bestimmt daran, dass du zu viel Zeit damit verbringst, über negative Dinge nachzudenken, was dich davon abhält, die guten Dinge in deinem Leben zu genießen.

Wenn du anfängst, dir Sorgen zu machen, frage dich: "Ist das eine realistische Möglichkeit?" Wenn deine (ehrliche) Antwort nein lautet, versuche stattdessen, deine Energie auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Wenn die Antwort ja lautet, ist es völlig in Ordnung, dir einen Plan zurechtzulegen, wie du mit dem Problem umgehen kannst, sei es, dass du dir eine Auszeit von der Arbeit nimmst oder deine Notvorräte auffüllst. Versuche dann im Anschluss, weitere Gedanken daran beiseite zu schieben: Du hast im Moment alles getan, was du kannst.

Wenn du dazu neigst, dich selbst für deine Ängste und ängstlichen Gedanken zu kritisieren, überlege, was du einem Freund sagen würdest, der ähnliche Gedanken hat. Du würdest ihn wahrscheinlich positiv unterstützen und nicht negativ verurteilen, oder? Übe das gleiche Mitgefühl auch mit dir selbst.

Sprich über deine Sorgen

Es ist nicht immer leicht, darüber zu sprechen, wovor man Angst hat, aber manchmal kann es helfen, diese Ängste auszusprechen, damit sie weniger beängstigend wirken.

Erinnerst du dich noch an das vorherige Beispiel der Angst vor einer Trennung? Wenn du deinem Partner von deinen Ängsten erzählst, kann es sein, dass du dadurch erkennst, dass diese Gedanken nur in deinem Kopf existieren und du merkst, dass es dir gut tut, deine Sorgen auszusprechen.

Sieh dir die Situation bei der Gelegenheit gleich mal genauer an: Läuft eure Beziehung überwiegend gut? Hast du Grund zu der Annahme, dass sich dein Partner trennen will? Könnte etwas ganz anderes deinen Partner ablenken? Du wirst es nicht mit Sicherheit wissen, wenn du kein Gespräch beginnst und deine Gedanken teilst.

Es kann auch helfen, wenn du deinen Lieben von deinen Ängsten erzählst, besonders wenn du dich durch deine Symptome isoliert fühlst. Freunde und Familie oder eine andere Person deines Vertrauens können dich unterstützen, indem sie dir zuhören und für positive Ablenkung sorgen, zum Beispiel durch einen Spaziergang oder ein gemeinsames Essen.

Erde dich

Erdungsübungen können dir helfen, belastende oder ängstliche Gedanken zu unterbrechen und dich wieder mit der Gegenwart zu verbinden.

Einige von ihnen beinhalten physische Gegenstände, wie zum Beispiel ein Gummiband, das du gegen dein Handgelenk drückst, Eis oder das Streicheln eines beruhigenden Erdungsgegenstands. Viele Erdungstechniken finden ausschließlich in deinen eigenen Gedanken statt, so dass du sie jederzeit und überall anwenden kannst.

Du findest zahlreiche solcher Übungen bei YouTube oder du kannst auch bei dir vor Ort Kurse zum Thema bei einem entsprechenden Anbieter belegen.

Ziehe eine professionelle Behandlung in Betracht

Wenn deine eigenen Bewältigungsstrategien dir nicht weiterhelfen, lohnt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Angstzustände sind weit verbreitet und die meisten Menschen brauchen ein wenig zusätzliche Unterstützung, um gut damit leben zu können. Zukunftsangst kann jeden treffen - egal ob Kinder, Jugendliche oder Erwachsene, diese Form der Angst kann in jedem Alter auftreten.

Hier ist ein Blick auf die wichtigsten Behandlungsmöglichkeiten:

Psychotherapie

Eine Therapie ist in der Regel der beste Weg, um Angstzustände zu verarbeiten. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, die Stressquellen in deinem Leben zu untersuchen und mögliche Ursachen für die vorhandene Zukunftsangst anzugehen. Ein geeigneter Therapeut ist also eine gute Anlaufstelle, um durch gezielte Maßnahmen die entsprechenden Veränderungen in deinem Denken und Verhalten zu bewirken und deine Angst vor der Zukunft zu transformieren.

Therapeuten können dir auch dabei helfen, schädliche oder weniger effektive Bewältigungsmethoden zu erkennen, wie zum Beispiel das Vermeiden der Ursache deiner Angst oder das Betäuben mit Alkohol, und dich zu hilfreicheren Strategien anleiten. Sie führen dich in diesem Fall auch bewusst an die Themen heran, die hinter diesen ungesunden Bewältigungsmechanismen stecken.

Da Zukunftsangst mit verschiedenen psychischen Problemen wie einer Depression einhergehen kann, empfiehlt dein Therapeut vielleicht eine bestimmte Art von Therapie, je nachdem, womit du es zu tun hast:

• Viele Therapeuten empfehlen eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) oder eine achtsamkeitsbasierte KVT für Ängste.
• Die Expositionstherapie kann vor allem bei bestimmten Phobien hilfreich sein, wird aber auch oft bei anderen Arten von Angst und PTBS empfohlen.
• Neben der Gesprächstherapie hilft vielen Menschen das Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) dabei, ihre PTBS-Symptome zu verbessern.

Medikamente

Medikamente können die Angst nicht heilen, aber sie können helfen, die Symptome zu lindern, einschließlich der Zukunftsangst, besonders in Kombination mit einer Therapie.

Dein Arzt kann dir Medikamente empfehlen, wenn deine Symptome...

• es dir schwer machen, deinen Alltag zu bewältigen.
• dich daran hindern, in der Therapie Fortschritte zu machen.
• ernsthafte Probleme verursachen.
• deine körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Es gibt sowohl Langzeit- als auch Kurzzeitmedikamente gegen Angstzustände, du musst sie also nicht unbedingt für immer einnehmen. Die Entscheidung über die Einnahme von Medikamenten ist eine sehr persönliche Angelegenheit, du solltest dich also nicht unter Druck gesetzt fühlen, sie auszuprobieren oder zu vermeiden.

Hier sind einige auf Rezept erhältliche Medikamente, die dir bei Ängsten helfen können:

• Betablocker können als gelegentliche Behandlung von Stress gut funktionieren. Du könntest sie in Erwägung ziehen, wenn du deine Ängste normalerweise im Griff hast, sie aber manchmal außer Kontrolle geraten.
• Benzodiazepine sind Beruhigungsmittel, die Entspannung und Ruhe fördern können. Sie können süchtig machen und werden daher nur für den kurzfristigen Gebrauch empfohlen. Du könntest dieses Mittel zum Beispiel verwenden, um schwere Angstsymptome zu bewältigen, wenn du eine Therapie beginnst.
• Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs) und andere Antidepressiva können über einen längeren Zeitraum hinweg Linderung verschaffen.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Ängste haben einen wichtigen Zweck: Sie helfen dir, dich auf mögliche Gefahren vorzubereiten. Die Zukunft birgt viele Überraschungen, also ist es normal, dass du dich fragst, was vor dir liegt. Das kann dir sogar helfen - es ist nie eine schlechte Idee, sich auf eine Reihe von Möglichkeiten vorzubereiten.

Wenn die Angst vor der Zukunft jedoch so groß wird, dass sie dich daran hindert, die Gegenwart zu genießen, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Unterstützung zu suchen. Chronische Zukunftsängste sind mehr als nur eine kurzzeitige ängstliche Verstimmung. Wenn du also merkst, dass dein Leben von solchen Ängsten bestimmt wird, dann zögere nicht, dir in dieser Lage Hilfe zu holen.

Kurz gesagt: Wenn deine Lebensqualität beeinträchtigt ist, kann ein Gespräch mit einem Therapeuten helfen.

Mein Fazit

Wir alle haben hin und wieder mit Ängsten vor der Zukunft zu kämpfen. Ungewissheit kann beängstigend sein, besonders wenn du dich instinktiv vor Schaden schützen willst. Es ist jedoch nicht möglich, die Zukunft vorherzusagen. Deshalb ist es wichtig für dich, Wege zu finden, mit dem Unbekannten umzugehen, damit diese Sorgen nicht zu Problemen in deinem Leben führen.

Ein einfühlsamer Therapeut kann dir bei anhaltenden Problemen helfen, überwältigende Ängste vor der Ungewissheit zu reduzieren und besser mit dem Unbekannten umzugehen.