Tabletten gegen Stress im Alltag – und was wirklich hilft

Welche Tabletten gegen Stress gibt es? Viele Menschen erhoffen sich schnelle Hilfe, um Stress zu lindern. Doch was hilft wirklich?

Die meisten von uns leben mit einem zumindest leicht erhöhtem Stresslevel. Sei es der Versuch, die Anforderungen auf dem Arbeitsplatz und familiäre Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen oder plötzliche Probleme zu bewältigen, wie z.B. den Verlust des Arbeitsplatzes oder einen Gesundheitsschock. Stressoren lauern bereits um die Ecke.

Und jetzt erleben wir alle zusätzlichen Stress als Reaktion auf die Angst und die Ungewissheit, im Zeitalter von COVID-19 zu leben. Eine Umfrage der American Psychological Association vom Mai 2020 ergab – wenig überraschend -, dass der Stress im Zusammenhang mit der Arbeit und der Wirtschaft im letzten Jahr zugenommen hat, insbesondere bei Eltern (1).

Erhöhte Stresshormone, insbesondere Cortisol, können Entzündungen verstärken, die Immunabwehr verringern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen. Laut dem National Institute of Mental Health kann sich chronischer Stress (Dauerstress) sogar negativ auf jeden Aspekt deiner Gesundheit auswirken und zu einer Vielzahl von Problemen beitragen. Betroffene leiden zum Beispiel unter folgenden Beschwerden (2):

• Kopfschmerzen
• Schlafprobleme
• Stimmungsschwankungen wie Traurigkeit, Wut, Nervosität oder Reizbarkeit
• Herzkrankheiten
• Bluthochdruck
• Diabetes
• Angstzustände
• Depression und Burnout (Erschöpfung und Müdigkeit)

Stress ist also ein Problem, das wir unbedingt angehen müssen, aber was können wir tun?

Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche Strategien gibt, die sich als wirksam erwiesen haben, um Stress abzubauen und stattdessen Beruhigung sowie Entspannung zu fördern. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, viel Schlaf, regelmäßiger Sport, Gespräche mit Freunden oder einem Psychologen, Entspannungstechniken und Meditation, um nur einige zu nennen.

Ein weiteres Mittel zum Stressabbau sind Nahrungsergänzungsmittel, von denen einige nachweislich dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, Schlafstörungen zu lindern, Depressionen zu bekämpfen und vieles mehr.

In diesem Artikel stellen wir sieben pflanzliche Mittel gegen Stress vor, die auch in Form von Tabletten als Unterstützung bei Stresssituationen zum Einsatz kommen können. Sie wirken als natürliche Stimmungsaufheller können dir auf deinem Weg zu einem entspannteren (und gesünderen) Ich helfen können (und eines, auf das du wahrscheinlich lieber verzichten solltest). 

Ashwagandha

Diese Pflanze, die auch Winterkirsche und indischer Ginseng genannt wird, ist seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der ayurvedischen Medizin. Ashwagandha ist ein sogenanntes Adaptogen, das heißt, es soll Krankheiten abwehren und die Auswirkungen von Stress auf den Körper regulieren.

Vorteile

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wirkung von Ashwagandha bei Stress- und Angstzuständen sind vielversprechend und es gibt Grund zu der Annahme, dass Ashwagandha auch zur Verbesserung des Schlafs und zur Linderung von Unruhe beitragen kann.

In einer Studie, die im September 2019 in der Zeitschrift Medicine (Baltimore) veröffentlicht wurde, erhielten 30 Erwachsene 240 Milligramm (mg) des Extrakts pro Tag und 30 ein Placebo. Nach zwei Monaten berichteten diejenigen, die Ashwagandha eingenommen hatten, dass sie sich weniger ängstlich, deprimiert und/oder gestresst fühlten (3).

Eine ähnliche Studie, die im Dezember 2019 in Cureus veröffentlicht wurde, verfolgte 60 gestresste, gesunde Erwachsene über acht Wochen. Jeden Tag erhielt ein Drittel der Gruppe 250 mg Ashwagandha, ein Drittel erhielt 600 mg des Nahrungsergänzungsmittels und ein Drittel erhielt ein Placebo. Das Ergebnis: Die Teilnehmer/innen, die Ashwagandha bekamen, schliefen besser und fühlten sich weniger gestresst als die Teilnehmer/innen, die ein Placebo einnahmen (4).

Anwendung

Du kannst Ashwagandha-Produkte als Pille oder Kapsel (Tabletten) einnehmen oder den pulverisierten Extrakt in Smoothies, Joghurt und andere Lebensmittel einrühren. Wenn du die Wurzel oder das Pulver in dein Essen gibst, solltest du einen Süßstoff wie Obst oder Honig hinzufügen, um die Bitterkeit zu überdecken.

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L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem Tee enthalten ist. Sie soll unter anderem eine entspannende Wirkung haben.

Vorteile von L-Theanin

Die Anti-Stress-Wirkung von L-Theanin wurde in der Forschung nachgewiesen; es kann auch helfen, die Konzentration, das Gedächtnis und die sprachlichen Fähigkeiten zu verbessern.

In einer Studie, die im Oktober 2019 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, erhielten 30 gesunde Erwachsene vier Wochen lang jede Nacht 200 mg L-Theanin oder ein Placebo, woraufhin die Forscher eine Verbesserung von drei stressbedingten Symptomen – Schlafprobleme, Depressionen und Angstzustände – in der Gruppe, die das Ergänzungsmittel erhielt, feststellten (4).

Eine Übersicht über neun Studien, die im November 2019 in Plant Foods for Human Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von 200 bis 400 mg L-Theanin pro Tag dazu beitragen kann, Stress und Ängste bei Menschen zu reduzieren, die stressigen Bedingungen ausgesetzt sind (5).

Anwendung von L-Theanin

Brühe dir eine Tasse Tee auf: Grüner, schwarzer, weißer und Oolong-Tee enthalten alle L-Theanin, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Du kannst die Aminosäure auch in Form von Kapseln, Flüssigkeiten und Pulvern zu dir nehmen.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, mit dem der Körper Dutzende von Prozessen reguliert, von der Funktion der Nerven und Muskeln bis hin zur Synthese von Eiweiß und Knochen.

Nutzen von Magnesium

Bisherige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium bei Menschen mit leichten Angstzuständen hilfreich sein könnte.

Eine Überprüfung von 18 Studien, die im Mai 2017 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass Magnesiumpräparate Stress und Angstzustände lindern können, stellte aber auch fest, dass die Qualität der Beweise schlecht ist und noch mehr Forschung betrieben werden muss, bevor Magnesium als Stressreduzierer anerkannt werden kann (6).

Einnahme von Magnesium

Magnesium ist in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, einigen Frühstücksflocken und anderen angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health nehmen viele von uns jedoch nicht genug davon zu sich. Das ODS empfiehlt 310 bis 320 mg Magnesium pro Tag für die meisten Frauen und 400 bis 420 mg für Männer (7).

Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, solltest du Magnesiumaspartat, -citrat, -lactat oder -chlorid in Erwägung ziehen, da diese besser aufgenommen werden als Magnesiumoxid oder -sulfat, so das ODS.

Melatonin

Melatonin, ein Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird, wird bei Einbruch der Dunkelheit ausgeschüttet und hilft dabei, deine innere Uhr auf Kurs zu halten und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Vorteile von Melatonin

Melatonin ist bekannt dafür, dass es Menschen beim Einschlafen hilft, aber es kann auch dazu beitragen, die Ängste von Menschen zu verringern, die sich einer Operation unterziehen müssen.

Eine im April 2015 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Studie mit mehr als 770 Teilnehmern ergab, dass Melatonin bei der Verringerung von Angstzuständen vor einer Operation genauso wirksam sein kann wie das Beruhigungsmittel Midazolam (8).

Anwendung von Melatonin

Melatonin-Präparate sind in Form von Tabletten, Kapseln und Tropfen leicht erhältlich; die meisten gibt es in Dosierungen von 1 mg oder 5 mg.

Beachte aber, dass du nicht immer das bekommst, was auf dem Etikett steht: Eine Studie, die im Februar 2017 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte 31 Melatoninpräparate, die in Apotheken und Lebensmittelläden gekauft wurden, und stellte fest, dass die meisten nicht die angegebene Menge enthielten – und ein Viertel enthielt auch Serotonin, ein anderes Hormon (9).

Rhodiola

Die Rhodiola rosea, auch Goldwurz oder arktische Wurzel genannt, wächst in den kalten Bergen Europas und Asiens sowie in der Arktis und wird als Mittel gegen Stress eingesetzt.

Nutzen von Rhodiola

Eine im Januar 2018 im International Journal of Psychiatry in Clinical Practice veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Rhodiola rosea-Extrakt bei der Behandlung von Stresssymptomen und der Vorbeugung von chronischem Stress und seinen Komplikationen wirksam sein kann (10).

Und eine Studie, die im Dezember 2015 in der Zeitschrift Phytotherapy Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die Rhodiola rosea erhielten, nach 14 Tagen eine signifikante Verringerung von Angst, Stress, Wut, Verwirrung und Depression sowie eine signifikante Verbesserung der Stimmung meldeten. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, ob Rhodiola diese Wirkungen verursacht (11).

Anwendung von Rhodiola

Du kannst Rhodiola als Flüssigextrakt, Kapsel oder Pulver einnehmen.

Zitronenmelisse

Die Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist ein nach Zitrone duftendes Kraut, das im Mittelalter vor allem in Europa verbreitet war, heute aber auf der ganzen Welt angebaut wird. Traditionell wurde sie als mildes Sedativum und Beruhigungsmittel verwendet, heute wird sie wegen ihrer möglichen angstlösenden Wirkung erforscht. Die Zitronenmelisse wird von der FDA als „generell sicher“ eingestuft.

Vorteile der Zitronenmelisse

Laut einer Studie, die im Juni 2019 im European Journal of Integrative Medicine veröffentlicht wurde, kann Zitronenmelisse helfen, Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu verbessern. Die Forscherinnen und Forscher verfolgten 80 Menschen, die sich einer Koronararterien-Bypass-Operation unterzogen hatten, und gaben der einen Hälfte der Gruppe dreimal täglich 500 mg Zitronenmelisse und der anderen Hälfte ein Placebo. Die Ergebnisse: Diejenigen, die Zitronenmelisse einnahmen, verbesserten ihre Angstzustände um 49 Prozent und die Schlafqualität um 54 Prozent (12).

Laut einer kleinen Studie, die im November 2014 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wird Zitronenmelisse auch mit einer Verbesserung der Stimmung bei gesunden jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht (13).

Verwendung von Melisse

Die Blätter der Pflanze werden üblicherweise zu Tee verarbeitet. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Melisse auch in Tabletten- und Kapselform, und ihr Extrakt ist in Cremes und Salben erhältlich.

Baldrian

Baldrian (Valeriana officinalis) ist ein Kraut, das in Europa, Asien und Nordamerika wächst und auch als Heliotrop oder Allheilmittel bekannt ist. Baldrian ist für seine beruhigende Wirkung bekannt und wird laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) häufig als Nahrungsergänzungsmittel bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen und anderen Erkrankungen wie Depressionen eingesetzt.

Vorteile der Baldrianwurzel

Das NCCIH stellt zwar fest, dass es nicht genügend qualitativ hochwertige Studien an Menschen gibt, um Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, ob Baldrian ein wirksames Schlafmittel ist oder Angstzustände, Depressionen oder Wechseljahrsbeschwerden lindert, aber einige Forschungsergebnisse sind vielversprechend.

In einer Übersicht über 100 Studien, die im Mai 2018 in der Zeitschrift Phytotherapy Research veröffentlicht wurde, fanden Forscherinnen und Forscher Hinweise darauf, dass Baldrianwurzelextrakt bei Menschen mit Angstzuständen angstlösende Wirkungen haben kann. Die Überprüfung ergab auch, dass das Kraut als Schlafmittel hilfreich sein kann und dass seine Wirkung mit der eines Medikaments vergleichbar ist, das üblicherweise zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird (14).

In einer Studie mit 64 Frauen, die sich einer Röntgenuntersuchung (Hysterosalpingographie) unterzogen, die im Mai 2015 im Global Journal of Health Science veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass bei den Frauen, die Baldrian-Kapseln einnahmen, die Angstzustände im Vergleich zu den Frauen, die ein Placebo einnahmen, abnahmen (15).

Anwendung von Baldrian

Aus den Wurzeln und Stängeln des Baldrians werden Kapseln, Tabletten, Tees und Tinkturen zur Nahrungsergänzung hergestellt.

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zum Stressabbau, aber nicht alle sind gleich gut.

Mein Fazit: Natürliche Supplemente statt Medikamente gegen Stress

Stress ist eine Reaktion des Körpers auf eine (vermeintliche) Gefahr. Er soll zu einer Aktivierung der körpereigenen Ressourcen führen, um entweder kämpfen oder fliehen zu können (fight and flight response).

In unserem heutigen Alltag führt eine andauernde Stressbelastung jedoch zur chronischem Dauerstress, der für unsere Gesundheit (z.B. hoher Blutdruck) schädlich ist. Deswegen greifen immer mehr Menschen zu natürlichen Beruhigungsmitteln, deren Wirkstoffe mittlerweile ohne Rezept in jeglicher Darreichungsform, z.B. als Filmtabletten, verfügbar sind. Ob Dr. Loges oder andere Hersteller zum günstigeren Preis, ob Versandapotheke oder Amazon mit schneller Lieferung – Bestellungen für ein Produkt sind überall möglich und eine individuelle Entscheidung.

Dennoch sollte man sich nicht ausschließlich auf solche Supplemente verlassen, um seine Stress-Symptome zu lindern. Genauso wichtig sind Unterstützung durch die Familie, Entspannungsübungen, Wellness (z.B. Sauna), und einfach all das tun, was einem Spaß macht.