Selbstsabotage: wenn man sich selbst im Weg steht

Menschen betreiben Selbstsabotage aufgrund von Gründen wie geringem Selbstwertgefühl, Selbstzweifeln, Problemen aus der Kindheit, schwierigen Beziehungen und kognitiver Dissonanz.

Menschen können sich bewusst oder unbewusst selbst sabotieren. Schwierige Kindheitserfahrungen und dysfunktionale Familien können dazu beitragen. Probleme in Partnerschaften, wie herabsetzende Ex-Partner, führen ebenfalls zu Selbstsabotage. Geringes Selbstwertgefühl und kognitive Dissonanz verstärken diesen Effekt.

Häufige Arten der Selbstsabotage sind Prokrastination, Perfektionismus und Selbstmedikation. Um Selbstsabotage zu überwinden, sollte man die Grundursachen untersuchen, Prokrastination vermeiden, sich auf kleine Schritte konzentrieren und Perfektionismus ablegen.

Selbstsabotage ist ressourcenintensiv und kann durch Therapien wie kognitive Verhaltenstherapie und dialektische Verhaltenstherapie behandelt werden.

Warum betreiben Menschen Selbstsabotage?

Menschen behindern ihren Fortschritt aus einer Vielzahl von Gründen und legen sich damit eigene Steine in den Weg. Sie können bewusst oder unbewusst Handlungen der Selbstsabotage begehen. Die Ursachen reichen von Problemen in der Kindheit bis hin zu früheren Beziehungseffekten. Andere Gründe für diese Art von destruktivem Verhalten reichen von geringem Selbstwertgefühl, Selbstzweifel und Bewältigungsproblemen bis hin zu Problemen mit kognitiver Dissonanz, die im Folgenden erläutert werden.

Bewusste und unbewusste Selbstsabotage

Menschen, die sich selbst sabotieren, können sich ihrer Handlungen bewusst sein. Zum Beispiel könnte jemand, der übergewichtig ist und eine Diät macht, seine guten Bemühungen bewusst sabotieren, indem er eine ganze Packung Eiscreme isst.

Oder sie handeln unbewusst. Eine Person verpasst einen Arbeitstermin. Oberflächlich betrachtet sieht es so aus, als wäre er zu spät dran gewesen. Aber in Wahrheit hat er Angst vor dem Versagen. Er sabotiert sich selbst, indem er den Abgabetermin verpasst, und vereitelt so sein Ziel, im Unternehmen aufzusteigen.

Schwierige Kindheit

In einer dysfunktionalen Familie aufzuwachsen, kann zu deinen selbstsabotierenden Handlungen beitragen. Ohne einen sicheren Bindungsstil hast du vielleicht einen ambivalenten oder vermeidenden Bindungsstil. Unser frühester Umgang mit Bezugspersonen beeinflusst, wie wir uns mit anderen verbinden.

Wenn dir deine Eltern in der Kindheit gesagt haben, dass du es nie zu etwas bringen wirst, behinderst du dich vielleicht selbst, so dass du zu kurz kommst.

Schwierigkeiten in der Partnerschaft und in Freundschaften

Wenn dein Ex dich ständig herabgesetzt hat, fühlst du dich vielleicht immer noch verletzlich. Vielleicht hat er oder sie gesagt, dass es Zeitverschwendung sei, mit jemandem wie dir weiterzumachen.

Jetzt bist du in einer tollen Beziehung, aber du betrügst deinen Partner. Oder trennst dich ohne Grund. Du fühlst dich nicht gut genug oder hast Angst, wieder verletzt zu werden.

In einer aktuellen Studie über Selbstsabotage (1) haben 15 auf romantische Beziehungen spezialisierte Psychologen in Australien die wichtigsten Gründe für die Häufigkeit von Selbstsabotage in romantischen Beziehungen ermittelt.

Zu den Gründen gehören

• unsichere Bindungsstile,
• ein geringes Selbstwertgefühl,
• Angst davor, verletzt zu werden,
• Angst vor Verpflichtungen,
• ungesunde Glaubenssätze in Beziehungen
• und Bewältigungsprobleme, wenn es um Herzensangelegenheiten geht.

Geringes Selbstwertgefühl

Menschen mit einem negativen Selbstbild, geringem Selbstwertgefühl und ähnlichen Themen sind besonders anfällig für Selbstsabotage. Sie verhalten sich so, dass sie ihre negativen Glaubenssätze über sich selbst bestätigen. Wenn sie also kurz vor dem Erfolg stehen, fühlen sie sich unwohl.

Man hat ihnen ihr ganzes Leben lang gesagt, dass sie versagen werden. Oder sie haben sich selbst ihr ganzes Leben lang gesagt, dass sie versagen werden.

Kognitive Dissonanz

Menschen, die dieses Verhalten zeigen, haben mit kognitiver Dissonanz zu kämpfen, d.h. mit dem Unbehagen, das du empfindest, wenn du zwei widersprüchliche Vorstellungen gleichzeitig hast. Der Mensch möchte, dass seine Glaubenssätze und Handlungen übereinstimmen.

Du heiratest zum Beispiel einen tollen Mann, aber du kommst aus einer dysfunktionalen Familie. Dein Vater hat dich verlassen und deine Mutter ist von einer missbräuchlichen Beziehung zur nächsten gewechselt. Du glaubst also nicht an eine stabile, liebevolle Ehe. Trotzdem planst du weiter die Hochzeit und verschickst Einladungen.

Hier ist ein Beispiel aus der Arbeitswelt: Du stehst in deinem Job kurz davor, einen großen Kunden zu gewinnen und mehr Geld zu verdienen als je zuvor. Anstatt das Nötige zu tun, um dich voranzubringen, hältst du dich zurück, weil du dich nicht würdig fühlst.

Also betrinkst du dich am Abend vor dem Kundentermin und verpasst ihn ganz. Anstatt voranzukommen, machst du dir die Sache selbst kaputt.

Selbstsabotage kann auch zu chronischen Kämpfen mit Essen, Alkohol, Drogen, Glücksspiel und Selbstverletzungen führen. Dieses destruktive Verhalten kann Menschen auch ihre Motivation nehmen und sie ängstlich machen.

Häufige Arten der Selbstsabotage

Psychologen haben herausgefunden, wie Menschen sich häufig selbst sabotieren. Drei davon sind leicht zu erkennen: Aufschieberitis (Prokrastination), Perfektionismus und Selbstmedikation.

Prokrastination: die Ziele vor sich herschieben

Menschen, die sich selbst sabotieren, prokrastinieren oft: anstatt an Lösungen für ihre Ziele zu arbeiten, schieben sie diese auf. Durch Prokrastination zeigst du anderen, dass du nie bereit bist, und schiebst ein gutes Ergebnis auf. Das liegt daran, dass man Angst hat, andere zu enttäuschen, zu versagen oder erfolgreich zu sein.

Lesetipp: Prokrastination überwinden - 11 Tipps

Perfektionismus: unrealistische Ziele im Leben verfolgen

Sich selbst an unmögliche Standards zu halten, führt zu Verzögerungen und Rückschlägen. Es scheint zwar eine positive Strategie zu sein, alles so zu machen, wie es geplant ist, aber Perfektionismus behindert den Erfolg.

Wenn etwas schief geht, was unweigerlich der Fall sein wird, sind Perfektionisten enttäuscht. Am Ende schämen sie sich. Sie neigen zu Depressionen und haben das Gefühl, dass sie von allen im Stich gelassen werden. Hier findest du mehr Tipps, wie du deinen Perfektionismus ablegen kannst.

Selbstmedikation

Um mit dem ständigen Kampf zwischen dem Wunsch, erfolgreich zu sein, und dem Skript in ihrem Gehirn, das ihnen sagt, dass sie es nicht sein können, fertig zu werden, beruhigen sich viele mit Drogen, Alkohol und Selbstverletzung(en).

Wie du aufhörst, dich selbst zu sabotieren

Wenn du mit einem Therapeuten oder Berater zusammenarbeitest, ist es am besten, wenn du dich an ihn wendest. Wenn du ein paar Tipps brauchst, wie du dieses negative Verhalten beenden kannst, solltest du einige Dinge beachten, um zu verhindern, dass du noch mehr Schaden anrichtest.

Untersuche die Grundursachen

Wichtig ist zunächst einmal ein Bewusstsein für deine Selbstsabotage. Suche nach Mustern in deinem Leben.

• Warst du anfällig dafür, deine guten Bemühungen wiederholt zu vereiteln?
• Geschahen diese Handlungen, bevor du kurz vor dem Erfolg standest oder als du kurz davor warst, deine persönlichen Wünsche zu erfüllen?

Wie bereits erwähnt, können diese Verhaltensmuster der Selbstmanipulation aus der Kindheit stammen. Manche Eltern, die es entweder nicht besser wissen oder Angst haben, dass ihre Kinder enttäuscht werden, sagen ihren Kindern, sie sollen nicht groß denken. Vielleicht sagten sie: "Wer bist du, dass du glaubst, du kannst studieren gehen? Du musst arbeiten wie wir anderen auch."

Hör auf zu prokrastinieren

Ein häufiges Verhalten derjenigen, die sich selbst sabotieren, ist das Aufschieben deiner Vorhaben - der Feind des Erfolgs. Wenn du etwas, das dir wichtig ist, immer wieder aufschiebst, ist es vielleicht emotional einfacher, als ein Ziel zu erreichen, von dem dir gesagt wurde, dass du es eh nie erreichen wirst.

Die Diskrepanz zwischen dem, wo du jetzt stehst, und dem, was dir jahrelang eingebläut wurde, kann dir ein unglaubliches Unbehagen bereiten. Also beraubst du dich selbst deiner Chancen und sabotierst dich selbst.

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Prokrastination von Schülerinnen und Schülern im akademischen Umfeld (2). Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fanden heraus, dass ein gemeinsamer Faktor bei der Prokrastination ein Mangel an Selbstregulierung und Selbstkritik ist. Das liegt daran, dass Schüler/innen einen großen Freiheitsgrad haben, Versuchungen und Ablenkungen ausgesetzt sind und lange Fristen haben.

Auch der Einfluss von Gleichaltrigen oder soziale Faktoren beeinflussen die Prokrastination. Schließlich trug auch ein Mangel an Fähigkeiten im Bereich der Lernkompetenz zur Prokrastination bei.

Hör auf, nur auf das große Ganze zu schauen

Wenn du etwas Großes anstrebst, z. B. ein Spitzenverkäufer in deinem Beruf zu werden, kann sich ein riesiges Ziel überwältigend anfühlen.

Um Selbstsabotage zu vermeiden, solltest du dich nicht mit Kleinigkeiten aufhalten. Diejenigen, die sich selbst sabotieren, verschwenden manchmal viel Zeit mit unwichtigen Details.

Ein anderes Beispiel: Wenn du versuchst, gesund zu werden, solltest du keine Alles-oder-Nichts-Entscheidungen treffen. Wirf nicht gleich das Handtuch, wenn du in einer Woche nicht ins Fitnessstudio gehst. Fang in der nächsten Woche wieder an.

Nimm kleine, schrittweise Veränderungen vor und setze sie vor allem langsam um. Auf diese Weise verhinderst du vielleicht, dass dein sabotierender Verstand auf die Bremse tritt. Mache mehr kleine Aktionen, die dich nicht entgleisen lassen und deinen Selbstwert steigern.

Hör auf, perfektionistisch zu denken

Selbstsabotierende Menschen sind oft Perfektionisten. Vielleicht machst du dir zu viele Gedanken über jedes Detail, und alles muss genau richtig sein.

Strebe nach Spitzenleistungen, nicht nach Perfektion. Mache kleine Verbesserungen und notiere die Fortschritte auf dem Weg zum gewünschten Ziel.

Selbstsabotage kostet Arbeit

Dieses negative Verhalten ist zeitaufwändig und erfordert viel Arbeit. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Selbstsabotage ressourcenintensiv ist.

Eine Studie von Forschern der Indiana University, die im Journal of Experimental Social Psychology veröffentlicht wurde, kommt zu kontraintuitiven Ergebnissen (3). Frühaufsteher sabotieren sich mehr am Morgen und Nachteulen mehr in der Nacht.

Das bedeutet, dass sie ihre Leistungen nicht dann untergraben, wenn sie müde sind, sondern wenn sie die höchsten kognitiven Ressourcen zur Verfügung haben. Es kostet also viel Energie, dieses Verhalten fortzusetzen, und es führt zu ungünstigen Ergebnissen.

Fragen, die du dir selbst stellen solltest

Wenn du denkst, dass du dich selbst sabotierst, frage dich:

• Steht dein Verhalten im Einklang mit deinen Zielen und deinen Möglichkeiten?
  • Wenn nicht, was hält dich davon ab, etwas zu unternehmen, um deine Träume zu verwirklichen?
• Steht dein Verhalten im Einklang mit den Werten, an die du derzeit glaubst?
  • Wenn nicht, was hält dich davon ab, Maßnahmen zu ergreifen, die mit diesen Werten übereinstimmen?
• Fühlst du dich unwohl, wenn du Fortschritte machst? Wenn ja, geh der Sache auf den Grund:
  • Beruht dieses Unbehagen auf dem, was andere dir gesagt haben und was dich in deinen Bestrebungen einschränkt?
  • Beruht dieses Unbehagen auf der Angst vor dem Versagen und der Sorge, dumm dazustehen?
  • Beruht dieses Unbehagen auf der Angst vor dem Erfolg?
• Geht es dir darum, mehr zu erreichen, als du für möglich gehalten hast?
• Glaubst du, dass du mehr Erfolg hast, wenn du besser bist oder mehr erreichst, als du verdienst?

Behandlung von Selbstsabotage in der Psychologie

Denjenigen, die sich selbst sabotieren, fällt es oft schwer, ihre Gefühle, Verhaltensweisen und Bedürfnisse zu regulieren. Verhaltensdysregulation und emotionale Dysregulation werden oft durch ein Kindheitstrauma oder Vernachlässigung verursacht. Diese Dysregulation kann schädliche Reaktionen begünstigen.

Menschen, die sich selbst sabotieren, können bei verschiedenen Problemen Hilfe finden, z. B. bei Alkohol- und Drogenmissbrauch, Essanfällen, Wutausbrüchen und Selbstverletzungen.

Die folgenden Therapien haben auch Menschen geholfen, die sich selbst sabotieren:

• In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) werden Techniken eingesetzt, die kognitive Verzerrungen auflösen. Die Anwendung dieser Techniken hilft dir, negative Denkmuster zu ersetzen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
• Die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT=Dialektisch-Behaviorale Therapie) eignet sich gut für Probleme, die mit intensiven Emotionen verbunden sind. Dazu können impulsive Verhaltensweisen, Probleme mit der Impulskontrolle und Schwierigkeiten im Umgang mit anderen Menschen gehören. Mit dieser Methode lernst du, deine Gefühle besser zu regulieren.