Positive Affirmationen gegen Ängste, Stress und Depressionen

Positive Affirmationen sind mehr als reines Wunschdenken. Erfahre hier, worauf du achten musst, damit sie funktionieren.

Ob du eine wichtige Präsentation bei der Arbeit hältst oder alleine auf eine Party gehst – es gibt unzählige Situationen, die von negativen Gedanken beeinflusst werden können. Unabhängig davon, ob du eine diagnostizierte Panikstörung hast oder nicht, ist es leicht, sich von negativen Gedanken und Ängsten ablenken zu lassen, die zu einer Abwärtsspirale der Gefühle führen können.

Um voranzukommen, ist es wichtig, negative Gedanken gegen rationale, positive Gedanken auszutauschen (1). Positive Affirmationen können dir dabei helfen. Man kann sie gegen Ängste, Stress und Depressionen einsetzen. Und sie können dir helfen, mehr Selbstvertrauen und ein höheres Selbstbewusstsein zu bekommen. Mit etwas Übung fällt dir das leichter und geht automatisch vonstatten.

Was ist eine positive Affirmation?

Zum Glück sind positive Affirmationen fast genauso einfach zu definieren wie im Alltag zu praktizieren. Einfach ausgedrückt, sind es positive Sätze oder Aussagen – sogenannte Glaubenssätze -, die gegen negative oder nicht hilfreiche Gedanken eingesetzt werden.

Es ist ganz einfach, positive Affirmationen zu üben: Du musst dir nur einen Satz aussuchen und ihn für dich wiederholen.

Du kannst positive Affirmationen nutzen, um dich zu motivieren, positive Veränderungen in deinem Leben zu fördern oder dein Selbstwertgefühl zu stärken. Wenn du dich häufig in negativen Selbstgesprächen ertappst, können positive Affirmationen dazu dienen, diese oft unbewussten Muster zu bekämpfen und sie durch anpassungsfähigere Erzählungen zu ersetzen.

Gibt es eine Wissenschaft dahinter?

Wissenschaft, ja. Magie, nein. Positive Affirmationen müssen regelmäßig geübt werden, wenn du dein Denken und Fühlen dauerhaft verändern willst. Die gute Nachricht ist, dass die Praxis und die Beliebtheit von positiven Affirmationen auf einer weithin anerkannten und gut etablierten psychologischen Theorie beruhen.

Die psychologische Theorie hinter positiven Affirmationen

Eine der wichtigsten psychologischen Theorien hinter positiven Affirmationen ist die Selbstbestätigungstheorie (Steele, 1988). Es gibt also empirische Studien, die davon ausgehen, dass wir unser Gefühl der Selbstintegrität aufrechterhalten können, indem wir uns sagen (oder bestätigen), was wir auf positive Weise glauben.

In aller Kürze: Selbstintegrität bezieht sich auf unsere globale Selbstwirksamkeit – unsere wahrgenommene Fähigkeit, moralische Ergebnisse zu kontrollieren und flexibel zu reagieren, wenn unser Selbstkonzept bedroht ist (Cohen & Sherman, 2014). Wir Menschen sind also motiviert, uns vor diesen Bedrohungen zu schützen, indem wir unsere Selbstintegrität bewahren.

Selbst-Identität und Selbst-Bestätigung

Die Theorie der Selbstbestätigung beruht auf drei zentralen Ideen. Es lohnt sich, sie im Hinterkopf zu behalten, wenn wir verstehen wollen, wie positive Affirmationen nach dieser Theorie funktionieren.

Erstens: Durch die Selbstbestätigung halten wir ein globales Narrativ über uns aufrecht. In diesem Narrativ sind wir flexibel, moralisch und in der Lage, uns an verschiedene Umstände anzupassen. Das macht unsere Selbstidentität aus (Cohen & Sherman, 2014).

Selbstidentität (die wir, wie bereits erwähnt, aufrechterhalten wollen) ist nicht dasselbe wie ein starres und streng definiertes Selbstkonzept. Anstatt uns auf eine „feste“ Art und Weise zu sehen, z. B. als „Schüler“ oder „Sohn“, kann unsere Selbstidentität flexibel sein. Wir können eine Reihe von verschiedenen Identitäten und Rollen annehmen. Das bedeutet, dass wir Erfolg auch auf unterschiedliche Weise definieren können.

Warum ist das eine gute Sache? Weil es bedeutet, dass wir verschiedene Aspekte von uns selbst als positiv ansehen und uns viel besser an verschiedene Situationen anpassen können (Aronson, 1969).

Zweitens argumentiert die Selbstbestätigungstheorie, dass es bei der Aufrechterhaltung der Selbstidentität nicht darum geht, außergewöhnlich, perfekt oder ausgezeichnet zu sein (Cohen & Sherman, 2014). Vielmehr müssen wir in verschiedenen Lebensbereichen, die wir persönlich schätzen, kompetent und angemessen sein, um moralisch, flexibel und gut zu sein (Steele, 1988).

Schließlich bewahren wir unsere Selbstintegrität, indem wir uns so verhalten, dass wir Anerkennung und Lob verdienen. In Bezug auf positive Affirmationen sagen wir nicht „Ich bin eine verantwortungsvolle Patin“, weil wir dieses Lob erhalten wollen. Wir sagen es, weil wir dieses Lob verdienen wollen, weil wir so handeln, wie es diesem persönlichen Wert entspricht.

Ein Blick auf die Forschung

Die Entwicklung der Selbstbestätigungstheorie hat zu neurowissenschaftlichen Untersuchungen geführt, die darauf abzielen, ob wir Veränderungen im Gehirn feststellen können, wenn wir uns selbst auf positive Weise bestätigen.

Es gibt MRT-Beweise, die darauf hindeuten, dass bestimmte neuronale Bahnen verstärkt werden, wenn Menschen Selbstbejahungsaufgaben üben (Cascio et al., 2016). Wenn du es ganz genau wissen willst:

Der ventromediale präfrontale Kortex, der an der positiven Bewertung und der Verarbeitung selbstbezogener Informationen beteiligt ist, wird aktiver, wenn wir über unsere persönlichen Werte nachdenken (Falk et al., 2015; Cascio et al., 2016).

Die Ergebnisse einer Studie von Falk und Kollegen deuten darauf hin, dass wir besser in der Lage sind, „anderweitig bedrohliche Informationen als selbstrelevant und wertvoll zu betrachten“ (2015: 1979), wenn wir uns entscheiden, positive Affirmationen zu üben. Wie wir gleich sehen werden, kann dies mehrere Vorteile haben, weil es damit zusammenhängt, wie wir Informationen über uns selbst verarbeiten.

Vorteile von täglichen Affirmationen: ein besseres Mindset fürs Leben

Nachdem wir nun mehr über die Theorien wissen, die für positive Affirmationen sprechen, folgen sechs Beispiele aus empirischen Studien, die darauf hindeuten, dass positive Selbstaffirmationen nützlich sein können:

1. Selbstbestätigungen verringern nachweislich gesundheitsschädigenden Stress (Sherman et al., 2009; Critcher & Dunning, 2015); können also gut für unsere Gesundheit sein
2. Selbstbestätigungen wurden wirksam in Interventionen eingesetzt, die Menschen dazu brachten, ihr körperliches Verhalten zu verbessern (Cooke et al., 2014);
3. Sie können uns helfen, ansonsten „bedrohliche“ Botschaften mit weniger Widerstand wahrzunehmen, einschließlich Interventionen (Logel & Cohen, 2012);
4. Sie können dazu führen, dass wir schädliche Gesundheitsbotschaften weniger leicht abtun und stattdessen mit der Absicht reagieren, uns zum Positiven zu verändern (Harris et al., 2007) und mehr Obst und Gemüse zu essen (Epton & Harris, 2008); sie können uns also zu einer gesünderen Ernährung verhelfen
5. Sie stehen in einem positiven Zusammenhang mit akademischen Leistungen, indem sie die Verschlechterung des Notendurchschnitts bei Schülern und Schülerinnen, die sich an der Hochschule ausgegrenzt fühlen, abmildern (Layous et al., 2017);
6. Selbstbestätigung verringert nachweislich Stress und Grübeln (Koole et al., 1999; Wiesenfeld et al., 2001).

Erfahrungen zeigen außerdem, dass man mit solchen Glaubenssätzen die Selbstliebe, die Motivation und allgemein seine persönliche Einstellung verbessern kann. Wenn du mehr über die erwiesenen Vorteile von positiven Affirmationen erfahren möchtest, solltest du diesen Artikel von Critcher und Dunning (2015) lesen. Der Artikel befasst sich mit der Art und Weise, wie das Üben von Affirmationen nachweislich ein breiteres Selbstkonzept fördert.

Antworten auf häufige Fragen zu Affirmationen

Wenn du noch nie positive Affirmationen praktiziert hast, hast du jetzt vielleicht eine Menge Fragen. Hier werden wir einige der häufigsten Fragen zu diesem Thema beantworten.

Sagt man Selbstbestätigungen am besten jeden Tag?

Es gibt keine festen Regeln für den Zeitpunkt oder die Häufigkeit, wenn es darum geht, Selbstbestätigungen zu sprechen.

Laut dem Psychotherapeuten Ronald Alexander vom Open Mind Training Institute können Affirmationen bis zu drei- bis fünfmal täglich wiederholt werden, um den positiven Glaubenssatz zu verstärken. Er schlägt vor, die Affirmationen in einem Tagebuch aufzuschreiben und sie vor dem Spiegel zu üben, um sie kraftvoller und effektiver zu machen (Alexander, 2011).

Können sie bei Ängsten und Depressionen helfen?

Positive Affirmationen sind weder als Heilmittel für Ängste oder Depressionen gedacht, noch sind sie ein Ersatz für eine klinische Behandlung dieser Krankheiten. Das heißt aber nicht, dass sie nicht helfen können.

Die Idee der Affirmationen als Mittel zur Einführung neuer und adaptiver kognitiver Prozesse ist die grundlegende Prämisse der kognitiven Umstrukturierung. Dies wird durch eine Studie mit Krebspatienten bestätigt, deren Daten zeigen, dass spontane Selbstbestätigungen einen signifikant positiven Zusammenhang mit dem Gefühl der Zuversicht haben (Taber et al., 2016).

Steigern sie das Selbstwertgefühl?

Affirmationen können manchmal sehr nützlich sein, um dein Selbstwertgefühl zu stärken – aber es gibt einen Vorbehalt.

Nach der Theorie der Selbstbestätigung ist es am wichtigsten, dass deine Affirmationen deine persönlichen Grundwerte widerspiegeln (Cohen & Sherman, 2014). Es hat wenig Sinn, etwas Beliebiges zu wiederholen, wenn es nicht mit deinen eigenen Vorstellungen davon übereinstimmt, was du für gut, moralisch und erstrebenswert hältst.

Um dein Selbstwertgefühl zu stärken, sollten deine Selbstbestätigungen positiv ausgerichtet sein und auf Maßnahmen abzielen, die du ergreifen kannst, um dein Selbstwertgefühl zu stärken. Nutze deine wirklichen Stärken oder Stärken, die du für wichtig hältst, um deine Affirmationen zu steuern. Affirmationen haben also nichts mit bloßem Wunschdenken (z.B. „Ich möchte mehr Geld“ oder „All meine Probleme sollen sich in Luft auflösen“) zu tun.

Kannst du deinen Schlaf mit Affirmationen verbessern?

Viele Menschen, die unter Angstzuständen leiden, leiden unter Schlafstörungen (Staner, 2003). Da Affirmationen manchmal helfen können, Ängste zu lindern, können sie sich auch positiv auf einen besseren Schlaf auswirken.

Außerdem kann es entspannend und beruhigend sein, deine Affirmationen in die Meditation einzubinden. Es wurde festgestellt, dass Meditation zahlreiche Vorteile für die Schlafqualität hat. Daher könnte die Meditation mit positiven Affirmationen eine gute Möglichkeit sein, deinen Schlaf zu verbessern (Nagendra et al., 2012).

Sind es nur positive Mantras?

Wenn du dich mit der wissenschaftlichen Literatur beschäftigst, wirst du feststellen, dass die Begriffe „Affirmation“ und „Mantra“ regelmäßig synonym verwendet werden. Das Gleiche gilt für die umgangssprachliche Verwendung der Begriffe. Es gibt jedoch einen Unterschied.

Technisch gesehen sind Mantras heilige Worte, Klänge oder Verse, die mehr spirituelle Bedeutung haben als Affirmationen (Encyclopedia Britannica, 2019). Sie werden häufig laut oder im Geiste gesprochen, haben eine tiefe Bedeutung und werden häufig als Methode in der Meditation verwendet. Konkret heißt es in der Encyclopedia Britannica (2019):

„Die meisten Mantras haben keine offensichtliche verbale Bedeutung, aber es wird angenommen, dass sie eine tiefe Bedeutung haben und in der Tat eine Destillation spiritueller Weisheit sind.“

Positive Affirmationen hingegen werden im Psychologie-Lexikon als kurze, häufig wiederholte Sätze beschrieben, die positive, glückliche Gefühle, Gedanken und Einstellungen fördern sollen. Sie haben keine spirituelle oder religiöse Bedeutung im herkömmlichen Sinne und können für viele Zwecke eingesetzt werden.

Wie du mit Affirmationen Stress abbauen kannst

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du positive Affirmationen zur Stressbewältigung einsetzen kannst, besonders wenn du gleichzeitig mit Ängsten zu kämpfen hast.

Negative Gedanken erkennen und stoppen

Lerne zunächst, negative Gedanken zu erkennen, damit du sie ausschalten kannst, sobald sie dir in den Sinn kommen. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich werde dumm dastehen, wenn ich allein auf die Party gehe“, dann identifiziere den negativen Gedanken und korrigiere dich in diesem Moment. Ein Coach kann dir beim Erkennen und Auflösen von Glaubenssätzen helfen.

Entscheide dich bewusst dafür, deine Gedanken in eine positivere Richtung zu lenken (2). Erinnere dich daran, dass andere wahrscheinlich alleine kommen werden, dass die Leute sich darauf freuen, dich zu sehen, und dass du wahrscheinlich eine gute Zeit haben wirst. Diese Gedanken können dich in eine bessere Stimmung versetzen. Alles, was dir hilft, ist erlaubt.

Verwende positive Affirmationen

Es kann hilfreich sein, im Voraus positive Affirmationen zu lernen, damit du auf auslösende Situationen vorbereitet bist. Ziehe die folgenden Optionen für häufige Szenarien in Betracht.

Wenn du mit einer Situation konfrontiert wirst, die Angst auslöst, wie z.B. eine Reise oder ein Treffen mit neuen Leuten, versuche positive Affirmationen zu wiederholen, die deine negativen Gedanken oder Gefühle anerkennen und sie loslassen:

• Angst ist nicht gefährlich. Ich fühle mich nur unwohl. Ich werde das schon schaffen.
• Das Bild in meinem Kopf ist nicht gesund. Das bin nur ich, der negativ ist.
• Ich fühle mich ängstlich, aber was soll’s? Ich weiß, wie sich das anfühlt und ich werde es durchstehen.
• Ich werde mich auf Dinge konzentrieren, die ich liebe, um das zu überstehen.
• Ich werde es schaffen.

Die Bewältigung deiner Angst- oder Panikstörung kann in Stresssituationen besonders schwierig sein, z. B. wenn du eine Präsentation in der Öffentlichkeit halten musst oder zu einem Networking-Event auf der Arbeit gehst. Du bist vielleicht versucht, dich krank zu melden oder die Situation ganz zu vermeiden, aber das kann dir und deiner Karriere im Unternehmen schaden. Erinnere dich stattdessen an diese Affirmationen:

• Ich habe schon früher Präsentationen mit hoher Qualität gehalten und ich kann auch diese schaffen.
• Wenn das vorbei ist, werde ich sehr stolz auf mich sein, weil ich meine Ziele erreicht habe.
• Wenn ich weitermache, wird es leichter werden.
• Das letzte Mal, als ich eine Präsentation für Kunden gehalten habe, haben alle gesagt, dass ich es wirklich gut gemacht habe. Das ist also die Wahrheit.
• Wenn ich tief durchatme, wird mich das beruhigen, bevor ich reingehe.

Bleib realistisch

Manchmal kann man es mit dem positiven Denken zu weit treiben, deshalb ist es wichtig, auf dem Boden zu bleiben. Wenn positive Affirmationen unrealistisch werden, können sie sogar noch mehr Ängste auslösen, weil dein Unterbewusstsein merkt, dass die Ideen nicht realistisch sind (3). Du kannst dich noch mehr gestresst fühlen, wenn du dir einredest, dass du Dinge tun kannst, auf die du als Mensch nicht vorbereitet bist, und die Realität des Scheiterns dich hart trifft.

Beachte, dass sich die oben genannten Beispiele auf realistische und wahre Aussagen konzentrieren, die auch positiv sind. Dazu gehört, was du gewinnen wirst, was du in der Vergangenheit erreicht hast und was du realistischerweise erreichen wirst.

Affirmationen gegen Ängste sind wirkungsvoller, wenn sie in der Realität verankert sind.

Mein Fazit

Stress, Ängste und – in extremeren Fällen – Panikattacken können schädlich und störend sein, egal ob sie dich ängstlicher machen oder dir das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren. Mit positiven Affirmationen kannst du die negativen Gedankenmuster, die deine Angst nähren, durchbrechen, damit du die Symptome besser bewältigen kannst (1).

Wenn du feststellst, dass du deine Angst- oder Paniksymptome nicht effektiv in den Griff bekommst, solltest du dich an einen Arzt wenden, der auf Panik und Angst spezialisiert ist. Angst- und Panikstörungen sind gut behandelbar, und mit Medikamenten, Therapien und körperlich-geistigen Methoden wie Yoga kannst du deine Lebensqualität verbessern.