Hochsensible Menschen: wie „ticken“ sie?

Hochsensibilität ist ein recht neues Thema, fast schon im Trend. Was sind hochsensible Menschen und wie erkennst du sie? Bist du selbst hochsensibel?

In diesem Artikel bekommst du alles Infos zu Hochsensibilität:

• was eine hochsensible Person (abgekürzt mit HSP) ist,
• wie du selbst erkennst, ob du eine HSP bist,
• welche Ursachen für Hochsensibilität in Frage kommen,
• wie sich Hochsensibilität bei den Betroffenen auswirkt,
• und worauf hochsensible Menschen unbedingt achten sollten, um (seelisch) gesund zu bleiben.

Was ist eine hochsensible Person (HSP)?

Eine hochsensible Person (HSP, highly sensitive person) ist jemand, von dem man annimmt, dass er eine erhöhte oder tiefere Sensibilität des zentralen Nervensystems für körperliche, emotionale oder soziale Reize hat (1). Manche sprechen von einer sensorischen Verarbeitungsstörung oder einer erhöhten Verarbeitungssensitivität.

Auch wenn hochsensible Menschen manchmal einfach als „zu sensibel“ bezeichnet werden, ist dies ein Persönlichkeitsmerkmal, das sowohl Stärken als auch Herausforderungen mit sich bringt.

Der Begriff „hochsensible Person“ wurde erstmals Mitte der 1990er Jahre von den Psychologen Elaine Aron und Arthur Aron geprägt. Die Psychologin Elaine Aron veröffentlichte 1996 ihr Buch „The Highly Sensitive Person“ (Die hochsensible Person), und seitdem ist das Interesse an diesem Thema stetig gewachsen.

Reize und Co: woher weißt du, ob du hochsensibel bist?

Wurde dir schon einmal gesagt, dass du „zu sensibel“ (ein Sensibelchen) bist oder dass du „nicht so viel nachdenken solltest“, vor allem von Menschen, die dir zu unsensibel vorkommen oder von denen du glaubst, dass sie ein bisschen mehr nachdenken sollten (also definitiv nicht hochsensible Menschen)? Vielleicht bist du eine hochsensible Person (HSP).

Es ist wichtig, daran zu denken, dass es keine offizielle Diagnose für hochsensible Menschen gibt, und dass eine HSP zu sein nicht automatisch bedeutet, dass du eine psychische Krankheit hast. Hochsensibilität ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das eine erhöhte Reaktionsfähigkeit auf positive und negative Einflüsse beinhaltet.

Hochsensibilität lässt sich in verschiedene Kategorien einteilen. Laut den Forschern, die diese Persönlichkeitseigenschaft identifiziert haben, gibt es mehrere Eigenschaften oder Merkmale, die hochsensible Menschen gemeinsam haben:

• Vermeiden von gewalttätigen Filmen oder Fernsehsendungen, weil sie zu intensiv sind und dich verunsichern
• Tief bewegt sein von Schönheit, die entweder in der Kunst, der Natur oder dem menschlichen Geist zum Ausdruck kommt, oder manchmal sogar von einem guten Werbespot
• Überwältigung durch Sinnesreize wie laute Menschenmengen, helle Lichter oder unbequeme Kleidung
• Du hast das Bedürfnis nach einer Auszeit (nicht nur eine Vorliebe), besonders wenn du hektische Tage hast; du musst dich in einen dunklen, ruhigen Raum zurückziehen
• Ein reiches und komplexes Innenleben mit tiefen Gedanken und starken Gefühlen, die damit einhergehen

Die Arons haben auch einen Test für hochsensible Menschen oder einen Persönlichkeitsfragebogen entwickelt, der Menschen hilft, sich selbst als HSP zu identifizieren. Er ist unter dem Namen Arons Highly Sensitive Persons Scale (HSPS) bekannt.

Wie häufig sind Hochsensibilität?

Man geht davon aus, dass hochsensible Menschen etwa 20 % der Bevölkerung ausmachen.2

Hochsensible Menschen sind seltener, und die Gesellschaft ist eher auf Menschen ausgerichtet, die weniger auffallen und weniger betroffen sind.

Hochsensible Menschen können davon profitieren, wenn sie Wege finden, mit dem Stress umzugehen, dem sie oft ausgesetzt sind. Das gilt sowohl für diejenigen, die sich selbst als hochsensibel einschätzen, als auch für diejenigen, die einen geliebten Menschen haben, der hochsensibler ist als der Durchschnittsmensch.

Was ist die Ursache für Hochsensibilität?

Was eine Person hochsensibel macht, hängt wahrscheinlich von einer Reihe von Faktoren wie Evolution, Umwelt, Genetik und frühkindlichen Erfahrungen ab.

Evolutionärer Vorteil

Hochsensibilität gibt es nicht nur beim Menschen, sondern auch bei mindestens 100 anderen Arten. Die Forschung legt nahe, dass Hochsensibilität eine evolutionäre Eigenschaft ist, die die Überlebenswahrscheinlichkeit erhöht, weil HSPs nach potenziellen Raubtieren oder gefährlichen Situationen Ausschau halten (2). Man spricht manchmal auch von einem siebten Sinn, den Betroffene haben. Natürlich führt die ständige Wachsamkeit, auch wenn keine unmittelbare Bedrohung besteht, für Betroffene oft zu Angst, Stress und somit zur Belastung ihrer Gesundheit.

Kindheitstraumata als Mitursache?

Die Forschung zeigt auch, dass ein Mangel an elterlicher Wärme in der Kindheit dazu führen kann, dass ein Kind hochsensibel wird und diese Eigenschaft ins Erwachsenenalter mitnimmt. Dasselbe gilt für negative Erfahrungen in der frühen Kindheit (3). Wenn du als Kind ein Trauma erlebt hast, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du als Erwachsener eine HSP wirst.

Genetik

Auch die Genetik kann zur Hochsensibilität beitragen. Vor allem das Dopaminsystem kann eine Rolle spielen. Es beeinflusst die Persönlichkeit und macht manche Menschen anfälliger für Hochsensibilität als andere (3). Hochsensibilität ist auch erblich bedingt.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du hochsensibel bist, ist größer, wenn Hochsensibilität in deiner Familie vorkommt.

Außerdem können sich die Gene einer Person als Reaktion auf negative frühe Erfahrungen weiterentwickeln und sie anfälliger dafür machen, eine HSP zu werden.

Ähnliche Bedingungen und Merkmale

Menschen verwechseln Hochsensibilität oft mit anderen Persönlichkeitsmerkmalen oder psychischen Erkrankungen.

• Introvertiertheit: Sowohl hochsensible Menschen als auch Introvertierte können von zu vielen Reizen überwältigt werden, weil deren Filter für Sinne und Reize nicht so gut funktioniert (4). Introvertierte Menschen werden jedoch besonders von sozialen Reizen wie großen Menschenmengen oder Partys überwältigt. HSPs können auch von sozialen Reizen überwältigt werden; allerdings reagieren HSPs auf alle Arten von Sinnesreizen, wie z. B. helles Licht und laute Musik (5).
• Sensorische Verarbeitungsstörung (SPD, sensory processing disorder): Es stimmt, dass jemand mit SPD und jemand, der hochsensibel ist, eine Abneigung gegen Sinneseindrücke haben kann. Der Unterschied ist, dass SPD zu einer verminderten Motorik führen kann (6), was kein Merkmal von HSP ist. Außerdem kann SPD zu einer Unterempfindlichkeit gegenüber sensorischen Reizen führen, während HSPs typischerweise überempfindlich sind.
• Autismus: Hochsensibilität ist keine Form von Autismus. Auch hier gilt: Während HSPs von sensorischen Informationen überwältigt werden, können Menschen mit Autismus entweder über- oder unterempfindlich (unterempfindlich) auf sensorische Informationen reagieren (7).
• Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS): HSPs können auch mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verwechselt werden. Sowohl HSPs als auch Menschen mit ADHS reagieren überempfindlich auf Reize, aber Menschen mit ADHS zeigen auch kognitive Symptome, die HSPs nicht haben, wie z. B. Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder aufmerksam zu sein (8).

Obwohl Hochsensibilität oft mit anderen psychischen Erkrankungen verwechselt wird, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Hochsensibilität neben anderen psychischen Erkrankungen auftreten kann. Zum Beispiel kann eine Person ADHS haben und gleichzeitig eine HSP sein, oder sie kann SPD haben und gleichzeitig eine HSP sein.

Auswirkungen einer Hochsensibilität

Eine HSP zu sein, bringt sowohl Vorteile als auch Herausforderungen mit sich. Es ist möglich, dass man von Menschen, die es nicht böse meinen oder die ihr Bestes tun, um freundlich zu sein, zu leicht beleidigt wird, was dann auf die Stimmung schlägt. Es ist auch möglich, dass du auf alltägliche Stressfaktoren oder Beziehungsprobleme überreagierst, vor allem, wenn du daraufhin emotional aggressiv wirst.

Eine HSP zu sein bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass du dir negative Motive einbildest, wenn sie nicht vorhanden sind. Es ist eher so, dass du sie leichter wahrnimmst. Oder du bist von negativen Erfahrungen stärker betroffen, was nicht unbedingt eine Schwäche ist.

HSP zu sein, kann sich unter anderem folgendermaßen auf dein Leben auswirken:

• Du vermeidest vielleicht Situationen oder Personen, in/mit denen du dich überfordert fühlst. Hochsensible Menschen können von bestimmten Situationen wie Spannungen, Gewalt und Konflikten stärker betroffen sein, was dazu führen kann, dass sie Dinge vermeiden, die ihnen Unbehagen bereiten.
• Du könntest von Schönheit oder Emotionalität sehr berührt sein. Hochsensible Menschen neigen dazu, sich von der Schönheit, die sie um sich herum sehen, tief berühren zu lassen. Sie können beispielsweise weinen, wenn sie besonders herzerwärmende Videos sehen, oder haben eine besondere Verbindung zur Natur.
• Du hast vielleicht enge Beziehungen zu anderen. HSPs kümmern sich sehr um ihre Freunde und neigen dazu, tiefe Bindungen zu Menschen aufzubauen. Auch hier ist die Empathie und Wahrnehmung, die eine hochsensible Person mitbringt, ein mächtiges Werkzeug, um ein unterstützender Freund oder ein geliebter Mensch zu sein.
• Du bist vielleicht dankbar für das Leben, das du hast. Hochsensible Menschen wissen einen guten Wein, ein gutes Essen oder ein schönes Lied auf einer Ebene zu schätzen, die für die meisten Menschen unerreichbar ist. Sie empfinden vielleicht mehr Existenzangst, aber auch mehr Dankbarkeit für das, was sie im Leben haben, weil sie wissen, dass es möglicherweise vergänglich ist und nichts sicher ist.
• Ein großer Vorteil einer HSP ist die Fähigkeit zur Empathie, ihre Empfindsamkeit. Empathie ist ein Werkzeug, das starke Beziehungen und ein erfülltes Gefühlsleben fördern kann. Natürlich ist es wichtig, zwischen deinen Gefühlen und den Gefühlen anderer zu unterscheiden (9).

Wenn du weißt, wie du mit den einzigartigen Eigenschaften einer HSP umgehen kannst, kannst du sie zu einer Stärke und weniger zu einer Herausforderung in deinem Leben machen. Dazu hilft es, zu verstehen, womit du es zu tun hast, egal ob du das für dich selbst tust oder versuchst, ein tieferes Verständnis für jemanden in deinem Leben zu entwickeln, der hochsensibel ist.

Für HSPs sind die Tiefs vielleicht niedriger, aber die Hochs können auch höher sein.

Potenzielle Fallstricke

Es überrascht nicht, dass hochsensible Menschen dazu neigen, in schwierigen Situationen mehr Stress zu empfinden. Sie können aufgrund ihrer starken Sensitivität auch durch Dinge gestresst werden, die an anderen Menschen abprallen. Die hochsensiblen Menschen haben quasi längere oder stärkere Antennen, nehmen äußere Reize stärker war, u.a. auch Geräusche. In der Wissenschaft spricht man hier auch von environmental sensitivity.

Sozialer Stress wird von den meisten Menschen als anstrengender empfunden als andere Arten von Stress. Diese Art von Stress kann besonders schwierig für jemanden sein, der viele verschiedene Möglichkeiten wahrnehmen kann, wie die Dinge in einem Konflikt schief laufen könnten, oder der Feindseligkeit oder Spannungen wahrnehmen kann, die andere vielleicht nicht bemerken. Zu den Dingen, die für Hochsensible besonders stressig sein können, gehören:

Hektische Zeitpläne

Nicht jeder liebt es, zu viel zu tun zu haben, aber manche Menschen lieben die Aufregung und den Rausch eines geschäftigen Lebens. Hochsensible hingegen fühlen sich im Alltag schnell überwältigt und verunsichert, wenn sie in kurzer Zeit viel zu tun haben, auch wenn sie eigentlich genug Zeit haben, um alles zu erledigen, wenn sie sich beeilen. Die Ungewissheit, vielleicht nicht alles schaffen zu können, und der Druck in solchen Situationen fühlen sich überwältigend stressig an.

Erwartungen von anderen

Hochsensible Menschen neigen dazu, die Bedürfnisse und Gefühle anderer wahrzunehmen. Sie hassen es, andere im Stich zu lassen. Zu lernen, Nein zu sagen, ist eine Herausforderung und eine Notwendigkeit für HSPs, denn sie können sich von den Forderungen anderer erdrückt fühlen, vor allem weil sie die Enttäuschung ihrer Freunde spüren, wenn HSPs Nein sagen müssen.

Hochsensible Menschen neigen dazu, ihre eigenen schlimmsten Kritiker zu sein. Sie fühlen sich für das Glück anderer verantwortlich oder sind sich zumindest sehr bewusst, wenn negative Emotionen im Spiel sind.

Konflikte

HSP neigen eher dazu, sich von Konflikten stressen zu lassen. Sie bemerken vielleicht eher die Eindrücke, die darauf hindeuten, dass sich in einer Beziehung etwas zusammenbraut, z. B. wenn sich die Dinge mit jemandem nicht gut anfühlen, der vielleicht nicht mitteilt, dass es ein Problem gibt. Das kann auch dazu führen, dass sie Signale, die nichts mit der Beziehung zu tun haben, als Anzeichen für einen Konflikt oder Ärger fehlinterpretieren.

Sozialer Vergleich

Hochsensible Menschen können auch anfällig für den Stress des sozialen Vergleichs sein. Sie spüren die negativen Gefühle der anderen Person ebenso wie ihre eigenen Gefühle und erleben sie möglicherweise stärker und tiefer als andere.

Sie nehmen die Möglichkeit einer Verbesserung stärker wahr und sind verärgert, wenn potenziell gute Ergebnisse im Laufe eines sich verschlechternden Konflikts negativeren Ergebnissen weichen.

Sie sind vielleicht auch verärgerter, wenn sie erkennen, dass eine Beziehung zu Ende ist, weil sie das Gefühl haben, dass die Dinge hätten gelöst werden können, während jemand anderes vielleicht das Gefühl hat, dass nichts mehr zu machen ist und einfach weggeht.

Hochsensible Menschen können den Verlust einer Beziehung auch stärker spüren und grübeln.

Toleranzen

Life Coaches bezeichnen die täglichen Energieverluste, die wir alle haben, als Toleranzen, d.h. Dinge, die wir tolerieren, die Stress verursachen und nicht unbedingt notwendig sind. Ablenkungen können sich zum Beispiel frustrierender anfühlen, wenn eine HSP versucht, sich zu konzentrieren, oder unangenehme Gerüche in der Umgebung werden stärker wahrgenommen und machen die Entspannung für eine HSP schwieriger.

Hochsensible Menschen lassen sich leichter von Überraschungen erschrecken. Sie werden „hungrig“, wenn sie Hunger haben – sie vertragen ihn nicht gut. Auf diese Weise summieren sich die täglichen Stressfaktoren des Lebens für Hochsensible oft zu mehr Frustration.

Persönliche Misserfolge

Da HSPs ihre größten Kritiker sind, neigen sie eher zu Grübeleien und Selbstzweifeln. Wenn ihnen ein peinlicher Fehler unterläuft, erinnern sie sich noch eine ganze Weile daran und schämen sich mehr als der Durchschnittsmensch.

Sie mögen es nicht, wenn sie beobachtet und bewertet werden, wenn sie etwas Herausforderndes versuchen, und können es sogar vermasseln, weil sie unter Beobachtung stehen. Sie sind häufiger Perfektionisten, sind sich aber auch eher bewusst, dass dieser Stress nicht unvermeidlich ist und wie er sich auf sie auswirkt.

Stressbewältigung als hochsensible Person

Wege zu finden, mit dem Stress des Lebens umzugehen, kann besonders hilfreich sein, wenn du zu einer eher sensiblen Persönlichkeit gehörst. Ein großer Teil deines Stressabbauplans als hochsensible Person kann darin bestehen, dich von zu vielen Reizen abzuschirmen. Setze eine Barriere zwischen dich und deine Sinnesreize, die sich überwältigend anfühlen können. Erkenne, was bei dir Stress auslöst, und lerne, diese Dinge zu vermeiden.

• Füge Positives hinzu, indem du positive Erlebnisse in deinen Zeitplan einbaust, um dich von zusätzlichem Stress abzuschirmen.
• Vermeide Stressfaktoren wie Slasher-Filme und Menschen, die dir deine positive Energie rauben, hohe Anforderungen an dich stellen oder dich schlecht fühlen lassen.
• Lerne, Nein zu sagen zu überwältigenden Anforderungen und dich damit wohl zu fühlen, und schaffe dir einen Freiraum in deinem Leben.
• Richte dir einen sicheren Raum ein. Lass dein Zuhause zu einer beruhigenden Umgebung werden.

Mein Fazit

Wenn du ein hochsensibler Mensch bist, ist es wahrscheinlicher, dass du Dinge tief empfindest, egal ob diese Dinge positiv oder negativ sind. Während die Hochs fröhlich sein können, können die Tiefs Herausforderungen darstellen, die dein Stressniveau, deine Beziehungen und deine Fähigkeit, damit umzugehen, beeinträchtigen können. Mach dir einen Plan, wie du mit deinen Gefühlen in schwierigen Situationen umgehst, um sicherzustellen, dass du nicht überfordert wirst.