Glückshormone: 7 Tipps für mehr Wohlbefinden

Zu den wichtigsten Glückshormonen zählen Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Hier erfährst du, wie du deine Glücksbotenstoffe steigern und aktivieren kannst.

Hormone sind Substanzen, die von verschiedenen Drüsen in deinem Körper produziert werden. Sie wandern durch den Blutkreislauf, fungieren als Botenstoffe und spielen eine Rolle bei vielen körperlichen Vorgängen.

Eine dieser wichtigen Funktionen? Sie helfen, unsere Stimmung zu regulieren.

Bestimmte Hormone sind dafür bekannt, dass sie unser Glücksempfindungen steigern können, so dass wir wieder mehr positive Gefühle wie Glück und Freude empfinden können. Sie sind die Basis jeder Emotion.

Damit wir uns wohlfühlen, muss also im wahrsten Sinne des Wortes die Chemie stimmen. Denn wenn wir zu wenige Glückshormone haben, dann das auch die Entstehung einer Depression begünstigen.

Hier ein Überblick zu den wichtigsten Glückshormonen:

• Dopamin: Dopamin, auch als Wohlfühlhormon bekannt, ist gleichermaßen Hormon und Neurotransmitter, der ein wichtiger Bestandteil des Belohnungssystems in deinem Gehirn ist. Dopamin steht in Verbindung mit angenehmen Gefühlen sowie mit Lernen, Gedächtnis, Motorik und ist auch für die Motivation unentbehrlich.
• Serotonin: Das Hormon (und der Neurotransmitter) Serotonin reguliert deine Stimmung, also deinen emotionalen Zustand, deinen Schlaf, deinen Appetit, deine Verdauung, deine Lernfähigkeit und dein Gedächtnis.
• Oxytocin: Der Botenstoff Oxytocin wird oft als Liebeshormon bezeichnet und ist wichtig für die Geburt, das Stillen und eine starke Eltern-Kind-Bindung. Dieses Hormon kann auch das Gefühl von Vertrauen stärken, das Einfühlungsvermögen und Bindung in Beziehungen fördern, und der Oxytocinspiegel steigt im Allgemeinen bei körperlicher Zuneigung wie Küssen, Kuscheln und Sex an. Manche behaupten auch, Oxytocin sei für das Kribbeln bzw. die Schmetterlinge im Bauch, wie der Volksmund sagt, verantwortlich.
• Endorphine: Endorphine, auch als körpereigene Drogen bezeichnet, sind Botenstoffe, die dein Körper als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert. Der Endorphinspiegel steigt auch an, wenn du dich mit belohnenden Aktivitäten wie Essen (Schokolade), Sport oder Sex beschäftigst.

Man muss jedoch sagen, dass alle Neurotransmitter, auch Noradrenalin oder Phenethylamin, einen wichtigen Einfluss haben, wenn es um unsere Psyche und insbesondere um unser Glücksempfinden geht. Zwar hat jeder Neurotransmitter seine eigenen Aufgaben, dennoch geht es letztlich immer um das Zusammenspiel aller Neurotransmitter und wie diese im Gleichgewicht zueinander stehen. Das merkt man auch an der Wirkung von Rauschgiften, die zwar kurzfristig für ein Hochgefühl sorgen, langfristig aber unsere kompletten Neurotransmitter durcheinander bringen.

In diesem Artikel erfährst du, wie der Mensch am besten seinen natürlichen Glücksboten auf die Sprünge helfen und seine Glückshormone steigern und aktivieren kann. Und hier findest du noch mehr Tipps, wie du deine Glückshormone steigern kannst.

Nach draußen in die frische Luft gehen

Willst du deinen Endorphin- und Serotoninspiegel erhöhen, um z.B. einen Serotoninmangel auszugleichen? Ein Aufenthalt im Freien und im Sonnenlicht ist eine gute Möglichkeit, das zu erreichen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 kann Sonnenlicht die Produktion von Serotonin und Endorphinen erhöhen.

Beginne damit, dich jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten draußen aufzuhalten. Wenn du die immer gleichen Sehenswürdigkeiten satt hast, erkunde eine neue Gegend oder einen neuen Park.

Bewegung tut nicht nur dem Körper gut

Bewegung hat viele Vorteile für die körperliche Gesundheit. Sie kann sich aber auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken.

Wenn du schon einmal vom Runner’s High gehört hast, weißt du vielleicht schon, dass es einen Zusammenhang zwischen Sport und der Ausschüttung von Endorphinen gibt. Man spricht auch vom Bewegungs-Glückshormon, das beim Sport nach einiger Zeit ausgeschüttet wird.

Aber Sport wirkt sich nicht nur auf die Endorphine aus. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch den Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen und ist damit eine gute Option, um dein Glücksgefühl zu steigern.

So maximierst du dein Workout

Um noch mehr Vorteile aus dem Training zu ziehen, hier ein paar Tipps:

1. Beziehe ein paar Freunde mit ein. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2009, in der 12 Männer untersucht wurden, fand Hinweise darauf, dass Sport in der Gruppe noch mehr Vorteile bringt als wenn man alleine Sport macht.
2. Geh in die Sonne. Verlege dein Training nach draußen, um deinen Serotoninschub samt Wohlgefühl zu maximieren.
3. Nimm dir Zeit. Strebe mindestens 30 Minuten Ausdauertraining am Stück an. Jede Art von körperlicher Betätigung ist gut für die Gesundheit, aber die Forschung zeigt, dass die Endorphinausschüttung bei kontinuierlicher Bewegung höher ist als bei kurzen Spontanaktivitäten.

Mit einem Freund oder einer Freundin gemeinsam lachen

Wer kennt nicht das alte Sprichwort:

Lachen ist die beste Medizin?

Natürlich kann man mit Lachen keine anhaltenden Gesundheitsprobleme behandeln. Aber Lachen wirkt auf vielfältige Weise auf unseren Körper und so so kann es helfen, Angst- und Stressgefühle abzubauen und die Stimmung zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, in der 12 junge Männer untersucht wurden, löst soziales Lachen die Ausschüttung von Endorphinen aus. Eine Studie aus dem Jahr 2011 unterstützt dieses Ergebnis.

Ein zusätzlicher Bonus? Wenn du dich mit einem geliebten Menschen über etwas Lustiges unterhältst, kann das sogar die Ausschüttung von Oxytocin auslösen.

Was sind eigentlich Neurotransmitter?

Mit dem Begriff Neurotransmitter werden Botenstoffe des Körpers bezeichnet, welche die Information von einem Neuron (Nervenzelle) zu einem weiteren Neuron übertragen können. Diese Übertragung geschieht über die Kontaktstelle der Nervenzellen, welche Synapsen genannt werden. Neurotransmitter haben eine Wirkung auf das zentrale Nervensystem.

Kochen und essen mit guten Freunden

Dieser Tipp könnte – theoretisch – alle 4 Glückshormone ankurbeln.

Der Genuss, den du beim Essen einer leckeren Mahlzeit empfindest, kann die Ausschüttung von Dopamin und Endorphinen auslösen. Wenn du das Essen mit jemandem teilst, den du liebst, kann das den Oxytocinspiegel erhöhen.

Bestimmte Lebensmittel können sich auch auf den Hormonspiegel auswirken, also achte bei der Essensplanung auf Folgendes, um einen Glückshormonschub zu erhalten:

• Gewürzte Speisen, die die Endorphinausschüttung anregen können
• Joghurt, Bohnen, Eier, fettarmes Fleisch und Mandeln, um nur einige Lebensmittel zu nennen, die mit der Ausschüttung von Dopamin in Verbindung gebracht werden
• Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt, die mit einem erhöhten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht werden
• Lebensmittel, die Probiotika enthalten, wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut, die die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen können

Helfen auch Nahrungsergänzungsmittel?

Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die als Stimmungsaufheller helfen können, deinen Glückshormonspiegel zu erhöhen. Hier sind nur einige, die du in Betracht ziehen solltest:

1. Tyrosin (steht in Verbindung mit der Dopaminproduktion)
2. Grüner Tee und Grüntee-Extrakt (Dopamin und Serotonin)
3. Probiotika (können die Serotonin- und Dopaminproduktion ankurbeln)
4. Tryptophan (Serotonin)

Experten, die die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht haben, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. An vielen Studien waren nur Tiere beteiligt, so dass mehr Forschung nötig ist, um die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für Menschen zu belegen.

Vielleicht reichen für dich aber auch bereits Lebensmittel mit viel Serotonin.

Achte auf Wechselwirkungen

Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, aber einige werden für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wegen möglicher negativer Folgen nicht empfohlen. Sie können auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, also sprich mit deinem Arzt, bevor du sie ausprobierst.Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, lies die Packungsbeilage und halte dich an die empfohlene Dosis, denn manche können bei hohen Dosen negative Auswirkungen haben.

Musik machen oder hören fürs psychische Wohlbefinden

Musik kann mehr als nur eines deiner Glückshormone in Schwung bringen.

Das Hören von Instrumentalmusik, insbesondere von Musik, die dich in Stimmung bringt, kann die Dopaminproduktion in deinem Gehirn erhöhen.

Wenn du Musik magst, kann aber auch das bloße Hören von Musik, die dir gefällt, deine Stimmung heben. Diese positive Veränderung deiner Stimmung kann die Serotoninproduktion erhöhen.

Musikerinnen und Musiker können auch eine Endorphinausschüttung erleben, wenn sie Musik machen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 führte das Erzeugen und Aufführen von Musik durch Tanzen, Singen oder Trommeln zu einer Endorphinausschüttung.

Meditieren

Wenn du dich mit Meditation auskennst, weißt du vielleicht schon, dass sie viele Vorteile für dein Wohlbefinden hat – von besserem Schlaf bis zum Stressabbau.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002 bringt viele der Vorteile der Meditation mit der erhöhten Dopaminproduktion während der Praxis in Verbindung. Forschungen aus dem Jahr 2011 legen außerdem nahe, dass Meditation eine positive Auswirkung auf die Ausschüttung von Endorphinen haben kann.

Du weißt nicht, wie du anfangen sollst? Es ist nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Du musst nicht einmal stillsitzen, obwohl das für den Anfang hilfreich sein kann.

Probiere es aus

So fängst du mit der Meditation an:

1. Suche dir einen ruhigen, bequemen Ort zum Sitzen.
2. Mach es dir bequem, egal ob du stehst, sitzt oder liegst.
3. Lass alle deine Gedanken – positive oder negative – aufsteigen und an dir vorbeiziehen.
4. Wenn Gedanken auftauchen, versuche, sie nicht zu beurteilen, an ihnen festzuhalten oder sie wegzuschieben. Nimm sie einfach zur Kenntnis.
5. Fange damit an, 5 Minuten zu meditieren und steigere dich mit der Zeit zu längeren Sitzungen.

Einen romantischen Abend planen

Oxytocin hat seinen Ruf als Liebeshormon zu Recht.

Allein die Tatsache, dass du dich zu jemandem hingezogen fühlst, kann zur Ausschüttung von Oxytocin führen. Aber auch körperliche Zuneigung, wie Küssen, Kuscheln oder Sex, trägt zur Oxytocinproduktion bei.

Auch die Zeit, die du mit jemandem verbringst, der dir wichtig ist, kann die Oxytocin-Produktion ankurbeln. Das kann dazu beitragen, Nähe und positive Beziehungsgefühle zu verstärken, so dass du dich glücklich, selig oder sogar euphorisch fühlst.

Wenn du diese Glückshormone wirklich spüren willst, solltest du wissen, dass sowohl Tanzen als auch Sex zur Ausschüttung von Endorphinen führen, während der Orgasmus die Ausschüttung von Dopamin auslöst.

Du kannst auch ein Glas Wein mit deinem Partner teilen, um einen zusätzlichen Endorphinschub zu bekommen.

Deinen Hund streicheln

Wenn du einen Hund hast, ist die Zuneigung deines pelzigen Freundes eine gute Möglichkeit, den Oxytocinspiegel bei dir und deinem Hund zu erhöhen.

Laut einer Studie von aus dem Jahr 2014 steigt der Oxytocinspiegel bei Hundebesitzern und ihren Hunden, wenn sie miteinander schmusen.

Auch wenn du keinen Hund hast, erlebst du vielleicht einen Oxytocinschub, wenn du einen Hund siehst, den du kennst und magst. Wenn du ein Hundeliebhaber bist, kann das auch passieren, wenn du die Möglichkeit hast, einen Hund zu streicheln.

Such dir also deinen Lieblingshund und kraule ihn an den Ohren oder knuddel ihn auf dem Schoß.

Mal richtig ausschlafen

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann das deine Gesundheit in mehrfacher Hinsicht beeinträchtigen.

Zum einen kann Schlafmangel zu einem Ungleichgewicht der Hormone, insbesondere des Dopamins, in deinem Körper beitragen. Das kann sich sowohl auf deine Stimmung als auch auf deine körperliche Gesundheit negativ auswirken.

Wenn du jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommst, kann das dazu beitragen, das Gleichgewicht der Hormone in deinem Körper wiederherzustellen, und du wirst dich wahrscheinlich besser fühlen.

Wenn es dir schwerfällt, gut zu schlafen, dann versuche mal folgendes:

• Jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen
• eine ruhige, erholsame Schlafumgebung zu schaffen (versuche, Licht, Lärm und Bildschirme zu reduzieren)
• den Koffeinkonsum zu reduzieren, besonders am Nachmittag und Abend

Stress bewältigen

Es ist normal, von Zeit zu Zeit etwas Stress zu haben. Aber wenn du regelmäßig unter Stress stehst oder mit sehr stressigen Lebensereignissen konfrontiert bist, kann die Dopamin- und Serotoninproduktion sinken. Dies kann sich negativ auf deine Gesundheit und deine Stimmung auswirken und es dir erschweren, mit Stress umzugehen.

Wenn du unter großem Stress stehst, empfiehlt die American Psychological Association:

• eine kurze Pause von der Stressquelle zu machen
• Lachen
• 20 Minuten spazieren gehen, laufen, Fahrrad fahren oder eine andere körperliche Aktivität ausüben
• Meditation
• soziale Interaktion

Jeder dieser Ansätze kann dir helfen, deinen Stress abzubauen und gleichzeitig deinen Serotonin-, Dopamin- und sogar Endorphinspiegel zu erhöhen.

Eine wohltuende Massage für Glücksgefühle

Wenn du gerne massiert wirst, gibt es noch einen weiteren Grund, warum du dich massieren lassen solltest: Massagen können alle 4 Glückshormone fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass sowohl der Serotonin- als auch der Dopaminspiegel nach einer Massage anstieg. Massage ist auch dafür bekannt, dass sie die Endorphine und Oxytocin erhöht.

Diese Vorteile kannst du durch eine Massage von einem lizenzierten Massagetherapeuten erhalten, aber du kannst dich auch von einem Partner massieren lassen, um zusätzliches Oxytocin zu erhalten.