Ernährung bei Depression: 17 Tipps für gesunde Lebensmittel

Bei der Therapie von Depressionen spielt auch der Lebensstil eine wichtige Rolle. Erfahre hier, welche Lebensmittel hier besonders empfehlenswert sind.

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression. In diesem Artikel erfährst du mehr über die Lebensmittel, die deine körperliche und geistige Gesundheit verbessern können.

Du bist, was du isst. – Ludwig Feuerbach (Philosoph)

Depressionen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen und betreffen jährlich mehr als 300 Millionen Menschen. Auch wenn die Behandlung von Depressionen sehr vielschichtig ist und von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, gibt es einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Stimmung auf natürliche Weise zu verbessern und wieder Kraft zu finden, z. B. eine gesunde Ernährung gegen Depressionen.

Diät und Ernährung spielen eine entscheidende Rolle in der Therapie, wenn es darum geht, dein Wohlbefinden zu steuern und deine Energie zu steigern. Zu den besten Lebensmitteln gegen Depressionen gehören leicht erhältliche Produkte und Erzeugnisse, die du vielleicht schon in deiner Küche hast.

0. Trinken

Bevor wir uns der festen Nahrung und ihrem Einfluss auf die Psyche widmen, möchte ich erstmal ein paar Worte über das Trinken verlieren. Denn zu wenig Trinken kann zu Dehydration führen, was die Symptome einer bestehenden Depression noch verschlimmern kann.

Jedes System im menschlichen Körper ist auf Wasser angewiesen, um zu funktionieren, und das Gehirn ist da keine Ausnahme. Etwa 75 Prozent des Gehirngewebes besteht aus Wasser. Die Forschung hat Dehydrierung mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht, denn die psychische Gesundheit wird hauptsächlich durch die Aktivität des Gehirns bestimmt. Kurz gesagt: Dehydrierung führt dazu, dass das Gehirn langsamer wird und nicht mehr richtig funktioniert. Es ist daher wichtig, Wasser als einen Nährstoff zu betrachten, den dein Gehirn braucht.

Wie Dehydrierung zu Depressionen beiträgt

Depressionen sind eine komplexe psychische Erkrankung, bei der viele Teile im Zusammenspiel von Gehirn und Körper in Bewegung sind. Obwohl es zu einfach wäre zu sagen, dass Dehydrierung eine direkte Ursache für alle Arten von Depressionen ist, sind Dehydrierung und Depression in vielerlei Hinsicht kausal miteinander verbunden; tatsächlich stellt sich ein Symptom chronischer Dehydrierung als Depression heraus

Lesetipp: Kann zu wenig Trinken eine Depression begünstigen?

Gesundes Wasser mit dem richtigen Wasserfilter

Wir zu Hause trinken im Alltag fast ausschließlich Wasser, und zwar Leitungswasser. Hierzu verwenden wir einen Wasserfilter, der auch noch die letzten Reste an Schafstoffen und Verunreinigungen aus dem Wasser filtert. Mit den Wasserfilter von vitalhelden.de kannst du nicht viel falsch machen.

1. Grünes Blattgemüse

Spinat und Depressionen scheinen eine seltsame Kombination zu sein, aber Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat, Mangold und Brunnenkresse haben zahlreiche Vorteile, die sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit fördern.

Blattgemüse gegen Depressionen enthält Folsäure, ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Verdauung und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Die meisten Ärzte empfehlen schwangeren Frauen die Einnahme von Folsäure – und Nahrungsmitteln, die reich an Folsäure sind – während der Schwangerschaft, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Außerdem bekämpft das Blattgemüse Giftstoffe in deinem Körper, ernährt deinen Darm und bildet Enzyme.

Blattgemüse ist auch ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die sich nach dieser Diät ernähren, ein glücklicheres und gesünderes Leben führen und seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Sie sind auch seltener depressiv als Menschen, die sich nicht nach dieser Diät ernähren.

Durch folgende Tipps kannst mehr Blattgemüse in deine Ernährung mit aufnehmen:

• Mache mehr Salate zum Mittag- und Abendessen
• Mische Blattgemüse in Fruchtsmoothies oder andere Säfte
• Backe Chips wie Grünkohlchips aus ihnen
• Verwende es in Suppen

2. Blaubeeren

Blaubeeren schmecken nicht nur köstlich, die kleinen Beeren sind auch voller Antioxidantien. Antioxidantien helfen, deinen Körper vor freien Radikalen zu schützen, die deine Zellen schädigen können. Sie können auch deinen Cholesterinspiegel schützen, den Blutdruck senken, Herzkrankheiten vorbeugen und sogar die kognitive Gehirnfunktion verbessern.

Außerdem kann der Verzehr von Blaubeeren bei Depressionen auch stimmungsaufhellend wirken. Die Beeren scheinen ähnliche Wirkungen zu haben wie Valproinsäure, ein stimmungsstabilisierendes Medikament, das bei der Regulierung von Emotionen hilft.

Blaubeeren enthalten das antioxidative Flavonoid Anthocyan, das mit der Verringerung von Entzündungen und dem Risiko von Depressionen in Verbindung gebracht wird. Schließlich enthalten sie auch Vitamin C, das die negativen Auswirkungen von Stress reduzieren kann.

3. Lachs und Omega 3-Fettsäuren

Lachs bietet ebenfalls viele Vorteile und gilt als eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Zum einen ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Krebsrisiko und den Blutdruck senken können. Lachs enthält auch eine beeindruckende Menge an Eiweiß (22-25 Gramm pro Portion), was ihn zu einem sättigenden, fettarmen Lebensmittel macht.

Lachs enthält außerdem das Antioxidans Astaxanthin, das zum Schutz des Gehirns und des Nervensystems beiträgt. Astaxanthin kann auch Hautschäden vorbeugen und die Jugendlichkeit fördern.

Und schließlich wirkt Lachs stark entzündungshemmend. Der Zusammenhang zwischen Entzündungen und Depressionen wird in der Forschung immer deutlicher. Wissenschaftliche Studien zeigen immer wieder einen Zusammenhang zwischen höheren Entzündungswerten und einem erhöhten Risiko für Depressionen. Diese Tatsache kann auch daran liegen, dass Entzündungen viele schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verursachen. Jede dieser Krankheiten kann auch das Risiko einer Depression erhöhen.

4. Austern

Austern und Depressionen stehen in einer engen Beziehung zueinander. Austern enthalten viele wichtige Nährstoffe und Mineralien, die einen großen Nutzen für die Gesundheit haben. Austern haben einen hohen Gehalt an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen wie Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin D, Kupfer, Mangan und Selen. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die mit der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden.

Austern enthalten außerdem einen sehr hohen Anteil an Zink. Zink stärkt das Immunsystem und beschleunigt die Wundheilung. Das macht den Körper stärker und kann eine mächtige Waffe für die richtige Entwicklung und das Wachstum sein.

Schließlich wird seit langem vermutet, dass Austern als Aphrodisiakum wirken. Diese Theorie rührt wahrscheinlich von ihrem hohen Zinkgehalt her. Zink wird eng mit sexuellen Funktionsstörungen in Verbindung gebracht, und Zinkmangel kann zu Symptomen wie Impotenz und Erektionsstörungen führen. Austern können also ein Gewinn für die sexuelle und emotionale Gesundheit sein.

5. Zartbitterschokolade

Wenn du noch eine Ausrede brauchst, um dich in einen Schokoladengenuss zu stürzen, hier hast du sie. Dunkle Schokolade hilft bei Depressionen und kann auch deine allgemeine Gesundheit verbessern. Entgegen dem allgemeinen Glaubenssatz kann dunkle Schokolade sehr nahrhaft sein. Eine Tafel Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70-85% enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 89% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kupfer, 98% des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan und 67% des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen.

Dunkle Schokolade enthält auch außergewöhnlich viele Antioxidantien. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kakao sogar mehr Antioxidantien enthält als Obst (einschließlich Blaubeeren). Wie andere gesunde Lebensmittel auch, kann sie die Gehirnfunktion verbessern, die Haut vor schädlichen Sonnenstrahlen schützen und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Das Beste von allem? Eine 30-tägige Studie hat gezeigt, dass sich der Verzehr von dunkler Schokolade positiv auf die Stimmung auswirkt. Hier ist deine Erlaubnis, in Maßen zu genießen und die Vorteile von dunkler Schokolade bei Depressionen zu ernten.

6. Bananen

Bananen sind ein leckerer und praktischer Snack, und Bananen helfen bei Depressionen. Das liegt daran, dass die Frucht Serotonin enthält, einen wichtigen Neurotransmitter, der die Stimmung und das tägliche Funktionieren ausgleicht. Die meisten Antidepressiva wirken, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.

Das heißt, dass der Verzehr einer Banane deine Stimmung nicht direkt verbessert. Das Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Bananen enthalten jedoch Vitamin B6, das dem Körper hilft, Serotonin zu bilden. Du brauchst die täglich empfohlene Menge dieses Vitamins, um die Serotoninproduktion deines Körpers zu regulieren.

Außerdem enthalten Bananen viele Ballaststoffe, sind kalorienarm und haben nur sehr wenig Fett. Sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Vitamin C und Kalium, das die Gesundheit von Nerven und Muskeln fördert.

7. Walnüsse

Der Verzehr von Walnüssen bei Depressionen ist eine gute Wahl. Walnüsse sind, wie die meisten der bereits erwähnten Lebensmittel, reich an Antioxidantien. Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere Nuss. Die Wirkung kommt von einer Kombination aus Polyphenolen, Melatonin und Vitamin E. Außerdem enthalten sie im Vergleich zu anderen Nüssen deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem können Walnüsse dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, was wiederum Stress und Depressionen lindern kann. Walnüsse fördern auch einen gesunden Darm, was deine allgemeine Gesundheit verbessern und deine körperliche Energie steigern kann. Schließlich werden Walnüsse auch mit der männlichen Fruchtbarkeit und der Gesundheit der Spermien in Verbindung gebracht.

Lesetipp: Wie wichtig ist Ernährung für unsere Psyche?

8. Avocados

Ob du sie auf Toast schmierst oder zu deiner Lieblingsguacamole verarbeitest, Avocados sind ebenso lecker wie gesund. Die Avocado ist die einzige Frucht, die einfach ungesättigte Fettsäuren liefert, und sie enthält außerdem fast 20 Mineralstoffe und Vitamine wie die Vitamine B6, C, E und K sowie Folsäure, Magnesium, Lutein und Kalium.

Wenn du mit Depressionen zu kämpfen hast und Avocados eine gute Wahl zu sein scheinen, sind sie auch gesund für das Herz, können Osteoporose vorbeugen und eine gesunde Sehkraft fördern. Avocados enthalten außerdem Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Dies kann zu einer guten Stimmung und allgemeinem Wohlbefinden beitragen.

Lesetipp: Vitamine bei Depressionen

9. Süßkartoffeln

Warte nicht nur bis zum Erntedankfest, um diese gesunde Leckerei zu genießen. Der Verzehr von Süßkartoffeln bei Depressionen hat viele Vorteile. Diese Kartoffeln enthalten viele Nährstoffe, darunter einen hohen Anteil an Vitamin A, Beta-Carotin und Ballaststoffen. Sie können auch dazu beitragen, das Wachstum von Bakterien zu hemmen, die durch Lebensmittel übertragen werden und dem Körper schaden.

Süßkartoffeln sind außerdem reich an Magnesium, das helfen kann, Stress und Ängste abzubauen. Die Forschung zeigt, dass Magnesiummangel zu mehr Depressionen führen kann. Außerdem kann Magnesiummangel auch mit Schlaflosigkeit zusammenhängen. Da Schlafprobleme und Depressionen miteinander verbunden sein können, ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr in deiner täglichen Ernährung achtest.

10. Chia-Samen

Chia-Samen mögen winzig sein, aber sie stecken voller erstaunlicher Vorteile. Das Wort Chia leitet sich von dem Maya-Begriff für Stärke ab. Eine Portion Chiasamen enthält unglaubliche 22 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 30 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan und Magnesium und 27 % der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor. Chia-Samen sind außerdem reich an Antioxidantien.

Bei regelmäßigem Verzehr können sie das Risiko von Herzerkrankungen senken, den Blutzuckerspiegel senken und die Knochengesundheit fördern. Sie können auch helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.

11. Bohnen

Bohnen und Depressionen scheinen eine seltsame Kombination zu sein, aber Bohnen, Hülsenfrüchte und Erbsen sind großartige Quellen für viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß. Sie sind voll von lebenswichtigen Nährstoffen wie Folsäure. Außerdem sind sie reich an dem Antioxidans Polyphenol.

Menschen, die regelmäßig Bohnen verzehren, haben ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Probleme. Sie erkranken auch seltener an Krebs, Diabetes und Leberproblemen.

Bohnen eignen sich auch hervorragend, um den Appetit von Menschen zu zügeln, die abnehmen wollen. Das liegt daran, dass sie viele Ballaststoffe und gesunde Stärke enthalten, die für Sättigung sorgen und Heißhungerattacken verhindern können. Außerdem können Bohnen auch die Darmgesundheit fördern.

Lesetipp: Depressionen und Zucker – der Zusammenhang

Ernährung und Depressionen

Es scheint einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression zu geben. Der Verzehr der oben empfohlenen Lebensmittel kann dazu beitragen, die allgemeine körperliche und emotionale Gesundheit zu fördern. Im Folgenden findest du einige weitere Ernährungsformen, die bei Depressionen helfen können.

12. Mediterrane Ernährung bei Depressionen

Menschen mit Depressionen leiden oft unter Gewichtsveränderungen, u.a. auch, weil ihre Ernährungsweisen zu eher schlechtem Essen tendieren. Der Zusammenhang zwischen einer mediterranen Ernährung und Depressionen ist interessant, denn Menschen, die sich nach dieser Ernährungsweise ernähren, leiden seltener an Depressionen. Die mediterrane Ernährung besteht hauptsächlich aus:

• pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse)
• gesunde Fetten (Olivenöl, Avocado)
• Kräutern und Gewürzen
• wenig rotes Fleisch
• Fisch und Geflügel

13. Fermentierte Lebensmittel

Es gibt auch einen ausgeprägten Zusammenhang zwischen fermentierten Lebensmitteln und Depressionen. Fermentierte Lebensmittel können eine positive Darmgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren. Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören:

• Kimchi
• Miso
• Tempeh
• Joghurt
• Sauerkraut
• Eingelegtes Gemüse

14. Rohkost

Rohkost besteht aus unverarbeiteten, pflanzlichen und vollwertigen Lebensmitteln. Viele Menschen entscheiden sich auch für Bio-Lebensmittel, wenn sie diese Methode anwenden. Rohkost besteht aus:

• Rohes Gemüse und frisches Obst
• Nussmilch
• Rohe Nüsse, Nussbutter und Samen
• Eingeweichte und gekeimte Bohnen, Hülsenfrüchte und Körner
• Gereinigtes Wasser
• Grünes Lebensmittelpulver
• Fermentierte Lebensmittel

15. Antioxidantien

Es ist wichtig, sich bei Depressionen reich an Antioxidantien zu ernähren, denn das bringt sowohl körperliche als auch seelische Vorteile für die Gesundheit. Die oben aufgeführten Lebensmittel enthalten Antioxidantien. Weitere Optionen sind:

• Pekannüsse
• Goji-Beeren
• Cranberries
• Kirschen
• Äpfel
• Artischocken
• Weintrauben
• Tee

16. Nahrungsergänzungsmittel

Viele Menschen nehmen bei Depressionen Nahrungsergänzungsmittel ein. Nahrungsergänzungsmittel können besonders wichtig sein, wenn du einen Nährstoffmangel hast. Du solltest immer mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein neues Präparat einnimmst.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel gegen Depressionen sind beispielsweise:

• Ginseng
• Johanniskraut (St. John’s Wort)
• 5-HTP