Dauerhafte Schlaflosigkeit – was tun?

Jeder schläft mal schlecht, doch heutzutage leiden immer mehr Menschen unter dauerhafter Schlaflosigkeit. Erfahre hier, was du am besten tun kannst.

Du liegst nachts wach und starrst an die Decke. Du hast das Gefühl, verflucht zu sein – aber du bist nicht allein. Experten schätzen, dass zwischen 1 von 10 und 1 von 3 Menschen unter Schlaflosigkeit leiden. Das bedeutet, dass sie Probleme haben, einzuschlafen, durchzuschlafen oder morgens früher aufzuwachen, als sie es vorhaben (oder eine Kombination davon).

Es gibt viele Gründe, warum du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen, z. B. stressige Lebensereignisse (wie eine Kündigung) oder gesundheitliche Probleme. Außerdem können kurzfristige Schlafstörungen, die nur ein paar Tage oder eine Woche andauern (akute Schlaflosigkeit), in eine längerfristige Schlaflosigkeit übergehen, die als chronische Schlaflosigkeit bezeichnet wird, d. h. deine Schlafprobleme dauern über den ursprünglichen Stressor hinaus an.

Aber du musst nicht unter kurz- oder langfristiger Schlaflosigkeit leiden, und das solltest du auch nicht. Es gibt Tipps für Lebensstiländerungen, Therapien und andere Behandlungen zur Verbesserung des Schlafes, mit denen du deinen Körper und deinen Geist wieder so trainieren kannst, dass du den erholsamen Schlaf bekommst, den du brauchst, um nicht nur glücklich, sondern auch gesund zu bleiben.

In diesem Artikel findest Du einige Behandlungsmöglichkeiten, die dir dein Arzt oder ein Schlafspezialist bei dauerhafter Schlaflosigkeit empfehlen kann.

Manchmal können allein Änderungen des Lebensstils bei Insomnie helfen

Bei leichten Fällen von Insomnie, die erst seit ein paar Tagen oder Wochen ein Problem darstellen, werden Ärzte wahrscheinlich ein paar Änderungen des Lebensstils empfehlen, um den Schlaf zu verbessern.

Dr. Hrayr P. Attarian, Schlafmediziner an der Northwestern Medicine in Chicago, sagt, dass er immer mit einer Analyse der Schlaf- und Wachgewohnheiten einer Person beginnt.

7 Tipps zur Verbesserung der Schlafhygiene

Hier einige Empfehlungen für eine gute Schlafhygiene, die Dr. Attarian gibt:

1. Halte dich an einen Schlafplan. Das bedeutet, dass du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, egal ob es Mittwoch oder Sonntag ist. Das hilft dir beim Einschlafen und vermeidet (zu) frühes Aufwachen.
2. Sorge für natürliches Licht. „Seit 2020 hat sich viel getan: Weil viele Menschen jetzt von zu Hause aus arbeiten, gibt es keine tägliche Routine mehr“, sagt Attarian. Für viele Menschen, deren Arbeitszeiten sich geändert haben, ist es nicht mehr möglich, morgens als Erstes nach draußen zu gehen, um in ein Büro oder an einen Arbeitsplatz zu kommen. „Aber es ist sehr wichtig, eine Routine zu haben, die einen gewissen Kontakt mit natürlichem Licht beinhaltet. Der morgendliche Kontakt mit natürlichem Licht signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein, und hilft dir dabei, deine innere Uhr im Takt zu halten, so dass du später am Abend mit größerer Wahrscheinlichkeit zur richtigen Zeit einschlafen kannst und am nächsten Tag nicht unter Schläfrigkeit leidest.
3. Vermeide alles, was deine Fähigkeit einzuschlafen stört. Dazu gehören zum Beispiel Substanzen wie Koffein und Tabak, die acht Stunden lang in deinem Körper bleiben können. Und verlasse dich auch nicht auf einen Schlummertrunk. „Kurz vor dem Schlafengehen solltest du keinen Alkohol mehr trinken“, sagt Attarian. Er empfiehlt, zwischen dem Trinken und dem Zubettgehen mindestens eine Stunde pro Portion Alkohol liegen zu lassen.
4. Halte tagsüber nicht mehr als 30 Minuten Nickerchen.
5. Schalte elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
6. Reserviere das Bett ausschließlich für Schlaf und Sex.
7. Schaffe eine schlaffördernde Umgebung, die ruhig, dunkel und kühl ist.

Wenn du all das tust und immer noch Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hast, dann solltest du nicht stundenlang im Bett liegen und dich mit deinen Schlafproblemen abmühen.

Wenn du hellwach im Bett liegst und dir Sorgen machst, dass du nicht schlafen kannst, steh nach 20 bis 30 Minuten auf und mach etwas Entspannendes, sagt Attarian. Wenn du dich aber wohlfühlst, entspannt bist und spürst, dass du langsam einschläfst, solltest du im Bett bleiben, fügt er hinzu.

Wenn du aufstehst, sagt Attarian, ist es wichtig, dass du nichts Produktives tust, wie zum Beispiel Hausarbeit. „Wenn du mitten in der Nacht etwas auf deiner To-Do-Liste erledigst, egal ob du die Wäsche zusammenlegst oder die Küche putzt, belohnt dich dein Gehirn dafür, dass du mitten in der Nacht aufgestanden bist“, erklärt er, was dazu führen kann, dass du dir nächtliche Aktivitäten zur Gewohnheit machst.

Mach stattdessen etwas Entspannendes, das dich beruhigt, wie Lesen oder sanftes Dehnen. Und schalte dein Handy, deinen Computer oder andere Geräte mit einem Bildschirm aus; das blaue Licht, das sie aussenden, kann deinen Schlaf noch mehr stören, weil es dich wach macht.

Kognitive Verhaltenstherapie ist der Goldstandard für die Behandlung chronischer Schlafstörungen

Wenn die Verbesserung der Schlafhygiene und andere Änderungen des Lebensstils allein nicht helfen, ist der nächste Schritt eine kognitive Verhaltenstherapie, um den Schlaf zu verbessern und chronische Schlaflosigkeit zu überwinden.

„Bei der kognitiven Verhaltenstherapie wird dein Gehirn darauf trainiert, das Bett und das Schlafzimmer nicht mit Schlafmangel zu assoziieren“, sagt Attarian. „Ihre Wirksamkeit ist kurzfristig gleichwertig mit der von Medikamenten oder sogar besser als die von Medikamenten. Und auf lange Sicht ist die kognitive Verhaltenstherapie deutlich besser als Medikamente.“

Das American College of Physicians empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie, zu der auch das Führen eines Schlaftagebuch und Entspannungstechniken gehören, als Erstbehandlung für Schlaflosigkeit.

Laut einem Forschungsbericht verbesserte die kognitive Verhaltenstherapie die Schlafeffizienz besser als gängige Medikamente und führte bei den Betroffenen zu 30 bis 60 Minuten mehr Schlaf, als die beiden Behandlungsstrategien in klinischen Studien verglichen wurden.

Eine im Dezember 2019 in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Arbeit ergab, dass die kognitive Verhaltenstherapie klinisch signifikante Auswirkungen auf die Schlaflosigkeit hatte, die bis zu einem Jahr nach der Therapie anhielten.

Und eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass nur eine Sitzung der kognitiven Verhaltenstherapie plus eine Selbsthilfebroschüre etwa die Hälfte der Fälle von akuter Schlaflosigkeit wirksam behandelte.

In der kognitiven Verhaltenstherapie werden Techniken vermittelt, die dir helfen, dich zu entspannen, deine Atmung und deine Stimmung zu kontrollieren, deinen rasenden Verstand zu beruhigen und einzuschlafen.

Attarian stellt jedoch fest, dass es einen Mangel an Ärzten für Schlafmedizin gibt, die KVT für Schlaflosigkeit anbieten (eine Tatsache, die in einer 2020 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Arbeit dokumentiert wurde). „Das ist ein großes Problem“, sagt Attarian.

Verschreibungspflichtige und rezeptfreie Schlafmittel können Schlafprobleme lindern, aber sie sind nur als kurzfristige Lösung gedacht

Bevor du zu Medikamenten wie dem eines Schlafmittels greifst, sollte dein Arzt andere mögliche gesundheitliche Probleme ausschließen. Schlaflosigkeit ist oft eine Begleiterscheinung eines zugrunde liegenden Problems, z. B. einer Depression oder einer Angststörung. In diesem Fall kann ein Antidepressivum hilfreicher sein als ein Schlafmittel.

Laut Attarian sind auch Schlafapnoe und Nebenwirkungen von Medikamenten häufige Ursachen für schlaflose Nächte.

Schlafmittel besser nur vorübergehend

In einigen Fällen können rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Schlafmittel hilfreich sein, wenn sie für einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, während du eine gesündere Schlafroutine und gute Schlafgewohnheiten entwickelst. Im Idealfall kannst du die Medikamente absetzen, sobald du eine Routine entwickelt hast, und trotzdem weiter gut schlafen.

Wenn dir Medikamente verschrieben werden, solltest du sie nur so kurz wie nötig einnehmen – höchstens drei Monate – da sie schnell zur Gewohnheit werden können. Besprich daher den Zweck und die Nebenwirkungen des Medikaments unbedingt mit deinem Arzt.

Manche Medikamente helfen dir zum Beispiel beim Einschlafen, machen dich aber am Morgen müde. Nicht immer bedeutet eine lange Schlafdauer auch gute Schlafqualität. Andere Medikamente können zu Beeinträchtigungen wie Schlafwandeln oder Autofahren im Schlaf führen. Und einige Medikamente erhöhen das Sterberisiko, unabhängig von Vorerkrankungen, wie Untersuchungen gezeigt haben.

Dein Arzt oder deine Ärztin sollte mit dir über frühere, aktuelle oder potenzielle psychische Probleme sprechen, bevor er/sie dir ein Schlafmittel verschreibt, da einige dieser Medikamente das Risiko von Depressionen und Selbstmord erhöhen können, wie eine im Januar 2017 im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie zeigt. Zu den Arten von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln gehören laut Stanford Medicine und den 2017 in der Zeitschrift American Family Physician veröffentlichten Richtlinien:

• Benzodiazepine (einschließlich Estazolam, Flurazepam, Quazepam, Temazepam und Triazolam)
• Nicht-Benzodiazepine – Hypnotika oder „Z-Substanzen“ (wie z.B. Eszopiclon, Zolpidem und Zaleplon)
• Selektive Gamma-Aminobuttersäure-Medikamente
• Duale Orexinrezeptor-Antagonisten (wie Lemborexant, Suvorexant oder Daridorexantf)
• Histamin-Antagonisten
• Trizyklische Antidepressiva (niedrig dosiert)
• Melatonin-Rezeptor-Agonisten (z. B. Ramelteon)
• Barbiturate
• Antipsychotika

Schlafmediziner haben darauf hingewiesen, dass es nicht viele Belege für einen direkten Vergleich der Wirksamkeit verschiedener Medikamente gegen Schlaflosigkeit gibt. Das geht aus einem Bericht hervor, der im Juli 2022 im Lancet veröffentlicht wurde. Um diese Frage zu beantworten, führten die Forscher eine systematische Überprüfung und eine Netzwerk-Metaanalyse der vorhandenen Daten durch.

Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass einige der Medikamente mit den besten Wirksamkeits- und Sicherheitsprofilen nicht über hochwertige Daten verfügen, die eine langfristige Anwendung bei Ein- und Durchschlafstörungen unterstützen. Außerdem verfügten einige Medikamente, die aufgrund hochwertiger Daten als sicher gelten, nicht unbedingt über hochwertige Daten, die ihre Wirksamkeit belegen. Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass Patientinnen und Patienten die Risiken und Vorteile der verschiedenen Medikamente mit ihrem Arzt besprechen sollten, bevor sie ein Medikament einnehmen.

Freiverkäufliche Schlafmittel

Freiverkäufliche pflanzliche Schlafmittel können in manchen Fällen bei Schlaflosigkeit helfen. Einige davon sind:

• Melatonin: Dieses Hormon hilft dir auf natürliche Weise, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Studien legen nahe, dass es bei Störungen des zirkadianen Rhythmus (z. B. Jetlag) besser wirkt als bei Schlaflosigkeit. „Melatonin ist kein wirksames Medikament für die alltägliche Schlaflosigkeit und es ist nicht von der FDA zugelassen“, erklärt Attarian. Er sagt, dass Melatonin in ganz bestimmten Fällen hilfreich sein kann, z. B. bei Jetlag oder einem verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund von Schichtarbeit. „In diesen Fällen kann eine sorgfältige Einnahme von Melatonin in sehr niedrigen Dosen helfen“, sagt er und empfiehlt eine Dosierung von 0,5 bis 1 Milligramm (mg). Ganz wichtig hierbei ist, keine retardierten Melatonin-Tabletten zu verwenden, die das Melatonin zeitversetzt freigeben und so unsere innere Uhr eher durcheinanderbringen können.
• Diphenhydramin: Benadryl ist ein Antihistaminikum, das eine beruhigende Wirkung hat. Das Medikament kann dir zwar anfangs beim Einschlafen helfen, aber die meisten Experten warnen, dass es nicht regelmäßig als Schlafmittel verwendet werden sollte. Studien haben im Laufe der Jahre gezeigt, dass Menschen schon nach kurzer Zeit eine Toleranz gegenüber Antihistaminika entwickeln können. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Antihistaminika nicht als geeignete Behandlung für chronische Schlaflosigkeit. Zu den Nebenwirkungen von Antihistaminika können Mundtrockenheit, Tagesmüdigkeit, Verstopfung und Harnverhalt gehören. „Die chronische Einnahme dieser Medikamente kann auch zu Demenz führen“, sagt Attarian. Das ist in der Forschung gut belegt“, fügt er hinzu und rät Ärzten und Patienten, dieses Mittel nicht langfristig zur Behandlung von Schlaflosigkeit einzusetzen.
• Doxylamin (Hoggar Night): Wie Benadryl ist auch Unisom ein beruhigendes Antihistaminikum. Es kann ebenfalls zu einer Toleranz führen und verursacht ähnliche Risiken und Nebenwirkungen.

„Du solltest unbedingt mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein rezeptfreies Medikament gegen Schlaflosigkeit ausprobierst“, sagt Attarian.

Was kann ich noch tun? Alternative Methoden und Nahrungsergänzungsmittel bei Schlaflosigkeit

Bei manchen Menschen können Techniken der integrativen Medizin und Nahrungsergänzungsmittel bei Schlaflosigkeit helfen, entweder allein oder in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden. Für einige gibt es mehr Belege als für andere. Es ist ratsam, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du integrative oder komplementärmedizinische Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit ausprobierst, insbesondere wenn du andere Medikamente einnimmst. Denke daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel Wechselwirkungen mit Medikamenten haben können, die sie entweder unwirksam oder gefährlich machen.

Einige dieser integrativ-medizinischen Mittel gegen Schlaflosigkeit und Nahrungsergänzungsmittel sind:

• Pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Kamille: Es gibt Hinweise darauf, dass Kamille (entweder als Tee getrunken oder als ätherisches Öl in der Aromatherapie verwendet) beruhigend und schlaffördernd wirken kann. Das Gleiche gilt laut der Mayo Clinic für Baldrianpräparate. Beachte, dass diese Forschung für diese und andere pflanzliche Heilmittel einen Nutzen eher nahelegt als bestätigt. Im Gegensatz zu anderen Behandlungsmöglichkeiten gegen Schlaflosigkeit ist weniger darüber bekannt, für wen diese Mittel geeignet sind, wie sie dosiert werden sollten und welche Nebenwirkungen sie haben. Außerdem werden diese Produkte nicht wie Medikamente von der FDA reguliert, sagt Attarian. Wie bei anderen Behandlungsmöglichkeiten für zu Hause solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du pflanzliche Mittel oder Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf ausprobierst.
• Biofeedback: Mit Biofeedback können Ärzte biologische Reaktionen deines Körpers wie Herzfrequenz, Atmung und Muskelspannung aufzeichnen, so die Mayo Clinic. Schlafspezialisten können diese Informationen nutzen, um Muster im Verhalten zu erkennen, die deinen Schlaf beeinträchtigen, und Anpassungsstrategien zu entwickeln.
• Yoga: Studien haben gezeigt, dass Yoga die Schlafqualität verbessern kann. Die Praxis kann auch Stress abbauen und die körperliche Gesundheit verbessern. „In bestimmten Fällen kann eine natürliche Methode wie Yoga helfen“, sagt Attarian.
• Achtsamkeitsmeditation: Bei der Achtsamkeitsmeditation werden Atemmethoden, geführte Bilder und andere Techniken eingesetzt, die dir helfen, deine Gedanken, Empfindungen und Gefühle bewusster wahrzunehmen. Die Forschung hat gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduzierungsprogramme Schlaflosigkeit und das allgemeine Schlafverhalten verbessern.
• Hypnose: Hypnotherapie ist eine Behandlung, die dir hilft, dich zu entspannen und offener für Suggestionen zu werden. Mehrere kleine Studien haben ergeben, dass Hypnose, die von einer ausgebildeten Fachkraft durchgeführt wird, einen positiven Effekt auf die Schlafergebnisse hat.
• Massage: Die Massagetherapie verbessert nachweislich die Schlafqualität, die Schlafstörungen und die Störungen am Tag – eine kleine Studie ergab, dass sie bei bestimmten Menschen mit Schlaflosigkeit sogar besser wirkt als bestimmte Medikamente.
• Akupunktur: Bei der Akupunktur werden winzige Nadeln in bestimmte Punkte des Körpers gestochen, und in Studien half diese Therapie bei Symptomen von Schlaflosigkeit. Eine Studie ergab, dass Akupunktur den Schlaf verbessern kann, indem sie auf bestimmte Neurotransmitter im Körper wirkt.

Kann meine Schlafstörung geheilt werden?

Auf jeden Fall. Das ist allerdings nicht ganz einfach, denn um eine dauerhafte Schlaflosigkeit zu heilen, musst du deine Schlafhygiene verbessern und dir Gewohnheiten aneignen, die einem guten Schlaf zuträglicher sind. Und Gewohnheiten, vor allem solche, denen du jeden Tag folgst, lassen sich nur schwer ablegen.

Aber es ist möglich.

„Das Wichtigste ist, es früh zu erkennen und rechtzeitig einzugreifen“, sagt Attarian. Je länger die dauerhafte Schlaflosigkeit anhält, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie zu anderen Komplikationen führt und desto schwieriger ist sie zu behandeln“, erklärt er.