Angstzustände – was tun für schnelle Linderung?

Angst hat eine wichtige Schutzfunktion, doch wenn die Angstgefühle Überhand nehmen, solltest Du etwas dagegen unternehmen. Was, erfährst du hier.

Depressionen und Angsterkrankungen nehmen immer mehr zu, auch immer mehr Kinder und Jugendliche sind schon von psychischen Erkrankungen betroffen. Doch was tun, wenn die Angstzustände das Leben bestimmen?

Wenn du auch mit Ängsten zu kämpfen hast, gibt es Strategien, die du anwenden kannst, um zu vermeiden, dass du von ihnen aufgefressen wirst. Hier sind einige schnelle Lösungen, die dir helfen, die Situation sofort anzugehen, sowie langfristige Methoden, um ein wiederkehrendes Problem zu bekämpfen.

Atme: Es gibt Wege, um deine Angst zu beruhigen

Kennst du das Gefühl, dass dein Herz in bestimmten Situationen, z.B. als Reaktion auf eine stressige Situation, schneller klopft? Oder vielleicht schwitzen deine Handflächen, wenn du mit einer überwältigenden Aufgabe oder einem Ereignis konfrontiert wirst. Oder du bekommst Magen-Darm-Beschwerden in Prüfungssituationen.

Das ist Angst – eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Stress, eine Art Schutzfunktion. Dieses Angstgefühl hat – erst mal – noch nichts mit einer psychischen Störung zu tun.

Falls du deine Auslöser noch nicht kennst, hier sind ein paar häufige:

• dein erster Tag im neuen Job,
• das Treffen mit der Familie deines Partners
• oder eine Präsentation vor vielen Leuten.

Jeder Mensch hat andere Auslöser, und sie zu erkennen ist einer der wichtigsten Schritte, um mit Angstattacken fertig zu werden und sie zu bewältigen.

Die Identifizierung deiner Auslöser kann einige Zeit und Selbstreflexion erfordern. In der Zwischenzeit gibt es Dinge, die du tun kannst, um deine Angstgefühle zu beruhigen.

5 schnelle Wege, um mit Angst umzugehen

Wenn deine Angst nur sporadisch auftritt und dich bei deinen Aufgaben behindert, gibt es einige schnelle natürliche Mittel, die Betroffenen helfen können, die Situation in den Griff zu bekommen.

Wenn sich deine Angst auf eine bestimmte Situation konzentriert, z. B. auf ein bevorstehendes Ereignis, wirst du feststellen, dass die Symptome nur von kurzer Dauer sind und in der Regel abklingen, nachdem das erwartete Ereignis stattgefunden hat.

1. Hinterfrage deine Gedankenmuster

Negative Gedanken können sich in deinem Kopf festsetzen und die Schwere der Situation verzerren. Eine Möglichkeit ist, deine Ängste in Frage zu stellen, zu fragen, ob sie wahr sind, und zu sehen, wo du die Kontrolle zurückgewinnen kannst.

2. Übe konzentriertes, tiefes Atmen

Atme 4 Mal ein und 4 Mal aus, insgesamt 5 Minuten lang. Indem du deinen Atem ausgleichst, verlangsamst du deinen Herzschlag, was dir helfen sollte, dich zu beruhigen.

Die 4-7-8-Technik ist auch dafür bekannt, dass sie bei Angstzuständen, wie sie bei einer Angsterkrankung oder einer Panikstörung vorkommen, hilft.

3. Verwende Aromatherapie

Ob in Form von ätherischen Ölen, Räucherstäbchen oder Kerzen – natürliche Düfte wie Lavendel, Kamille und Sandelholz können sehr beruhigend wirken.

Es wird angenommen, dass die Aromatherapie dazu beiträgt, bestimmte Rezeptoren in deinem Gehirn zu aktivieren und so möglicherweise Ängste zu lindern.

4. Geh spazieren oder mach 15 Minuten Yoga

Manchmal ist der beste Weg, um ängstliche Gedanken zu stoppen, die Situation zu verlassen. Wenn du dir etwas Zeit nimmst, um dich auf deinen Körper und nicht auf deinen Verstand zu konzentrieren, kann das helfen, deine Ängste zu lindern.

Ein wenig Bewegung kann außerdem deine Stimmung heben und deinen Geist beruhigen.

5. Schreibe deine Gedanken auf

Wenn du aufschreibst, was dich ängstigt, kannst du es aus deinem Kopf verbannen und es weniger beängstigend machen.

Diese Entspannungstricks sind besonders hilfreich für Menschen, die nur sporadisch unter Angstzuständen leiden. Sie können auch gut bei jemandem funktionieren, der an einer generalisierten Angststörung (GAS) leidet, wenn er in der Klemme steckt!

Wenn du jedoch den Verdacht hast, dass du an GAS leidest, sollten schnelle Bewältigungsmethoden nicht die einzige Behandlung sein, die du anwendest. Du solltest dann langfristige Strategien finden, die helfen, die Schwere der Symptome zu verringern oder sie sogar zu verhindern. Hierzu ist es auch wichtig zu verstehen, wie deine Angstzustände und bestimmte auslösende Ereignisse zusammenhängen.

Lesetipp: Den ganzen Tag Angst und Unruhe – was tun

8 langfristige Strategien zur Bewältigung von Angstzuständen

Wenn Ängste ein fester Bestandteil deines Lebens sind, ist es wichtig, dass du Behandlungsstrategien findest, die dir helfen, sie in Schach zu halten. Dabei kann es sich um eine Kombination aus verschiedenen Maßnahmen handeln, z. B. Psychotherapie und Meditation, oder es geht einfach darum, den oder die Auslöser von deinen Angstgefühlen zu beseitigen.

Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, ist es immer hilfreich, die Möglichkeiten mit einem Psychiater (ein Arzt der Nervenheilkunde/Psychiatrie) und/oder einem Psychotherapeut zu besprechen, die dir vielleicht etwas vorschlagen, an das du noch nicht gedacht hast.

1. Identifiziere deine Auslöser und lerne, damit umzugehen

Du kannst deine Auslöser selbst oder in Gespräche(n) mit einem Therapeuten herausfinden. Manchmal sind sie offensichtlich, wie Koffein, Alkohol oder Rauchen. In anderen Fällen sind sie weniger offensichtlich.

Langfristige Probleme, wie finanzielle oder arbeitsbezogene Situationen, brauchen vielleicht etwas Zeit, um herauszufinden, ob es an einem bestimmten Datum, einer Person oder der Situation liegt. Das kann zusätzliche Unterstützung durch eine Therapie oder mit Freunden erfordern.

Wenn du deinen Auslöser herausgefunden hast, solltest du versuchen, ihn so weit wie möglich einzuschränken. Wenn das nicht möglich ist – z. B. wenn es an deiner Arbeit bzw. an einem stressigen Arbeitsumfeld liegt, das du derzeit nicht ändern kannst – können andere Bewältigungstechniken helfen.

Einige allgemeine Auslöser:

• ein stressiger Job oder ein stressiges Arbeitsumfeld
• Autofahren oder Reisen
• Genetische Veranlagung – Angstzustände könnten in deiner Familie liegen
• Entzug von Drogen oder bestimmten Medikamenten
• Nebenwirkungen von bestimmten Medikamenten
• Trauma
• Phobien, wie Agoraphobie (Angst vor überfüllten oder offenen Räumen) und Klaustrophobie (Angst vor kleinen Räumen)
• Einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Asthma
• chronische Schmerzen
• eine andere psychische Erkrankung wie Depression
• Koffein

2. Nimm eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) an

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hilft Menschen, andere Denkweisen und Reaktionen auf angstauslösende Situationen zu erlernen. Ein Therapeut oder eine Therapeutin kann dir helfen, negative Denk- und Verhaltensmuster zu ändern, bevor sie sich verschlimmern.

3. Führe eine tägliche oder routinemäßige Meditation durch

Es braucht zwar etwas Übung, um erfolgreich zu meditieren, aber wenn du regelmäßig meditierst, kannst du dein Gehirn darauf trainieren, ängstliche Gedanken zu verdrängen, wenn sie auftauchen.

Wenn es dir schwerfällt, still zu sitzen und dich zu konzentrieren, kannst du mit Yoga oder einer Gehmeditation beginnen. Es gibt viele kostenlose geführte Meditationen auf Apps wie InsightTimer, die dir den Einstieg erleichtern können.

Lesetipp: Meditation gegen Angst und Depressionen

4. Führe ein Tagebuch

Es kann hilfreich sein, dir zur Gewohnheit zu machen, deine Gedanken und Gefühle jeden Tag in einem Tagebuch aufzuschreiben. Das Aufschreiben deiner Gedanken und anderer wichtiger Informationen selbst kann für manche Menschen schon beruhigend sein.

Es kann dir aber auch helfen, den Überblick darüber zu behalten, wann du Angst hast, wie du dich dabei fühlst und welche Dinge sie auslösen.

5. Sozialisieren

Obwohl jeder Mensch anders ist und manche Menschen unter sozialen Ängsten leiden, kann es dir helfen, regelmäßig Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, um deine Ängste zu bewältigen.

Soziale Kontakte können helfen, Stress abzubauen, Gefühle des Lachens und der Zusammengehörigkeit zu fördern und Einsamkeit zu verringern. Forschungen in der Medizin haben gezeigt, dass soziale Kontakte dir helfen können, Stress langfristig besser zu verkraften.

6. Versuche es mit Nahrungsergänzungsmitteln oder ändere deine Ernährung

Eine Umstellung deiner Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist definitiv eine langfristige Strategie. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Nährstoffe helfen können, Ängste zu reduzieren.

Dazu gehören:

• Zitronenmelisse
• Omega-3-Fettsäuren
• Ashwagandha (Schlafbeere, Winterkirsche)
• Grüner Tee
• Baldrianwurzel
• Kava Kava

Es kann jedoch ein paar Monate dauern, bis dein Körper die Nährstoffe, die diese Kräuter und Lebensmittel liefern, tatsächlich verwertet. Wenn du andere Medikamente einnimmst, sprich unbedingt mit deinem Arzt über pflanzliche Heilmittel, da es zu unerwünschten Reaktionen kommen kann.

7. Halte deinen Körper und Geist gesund

Regelmäßiger Sport, ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und der Kontakt zu Menschen, denen du wichtig bist, sind gute Möglichkeiten, um Angstsymptome zu bekämpfen.

8. Frag deinen Arzt nach Medikamenten

Wenn deine Ängste so stark sind, dass dein Psychiater glaubt, dass du von Medikamenten profitieren würdest, gibt es je nach Symptomen verschiedene Möglichkeiten. Besprich deine Bedenken mit deinem Arzt.

Generalisierte Angststörung: Wann sind meine Ängste schädlich?

Es kann schwierig sein, herauszufinden, mit welcher Art von Angst du zu tun hast, denn die Art und Weise, wie der eigene Körper auf eine wahrgenommene Gefahr reagiert, kann ganz anders sein als bei anderen Menschen.

Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, dass Angst ein Sammelbegriff für ein allgemeines Gefühl der Sorge, Nervosität oder Unruhe ist. Es ist oft ein Gefühl, das auf ein bevorstehendes Ereignis mit ungewissem Ausgang reagiert.

Jeder Mensch hat irgendwann damit zu tun, denn es ist Teil der Reaktion unseres Gehirns auf eine wahrgenommene Gefahr – selbst wenn diese Gefahr nicht real ist.

Es gibt aber auch Momente, in denen die Angst ernst wird und sich in Angstattacken äußert, die sich zunächst überschaubar anfühlen und sich dann im Laufe einiger Stunden immer weiter steigern. (Das ist etwas anderes als eine Panikattacke, die aus heiterem Himmel kommt und wieder abklingt).

Anzeichen für eine Angstattacke

Dies sind einige der häufigsten psychischen und physischen Symptome von Angstzuständen:

• Gefühle von Gefahr, Panik oder Furcht
• Nervosität, Besorgnis oder Unruhe
• schneller Herzschlag
• Schwitzen
• Zittern oder Schüttelfrost
• Müdigkeit oder Schwäche
• Magen-Darm-Probleme
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Hyperventilation

Es ist auch möglich, gleichzeitig eine Angst- und eine Panikattacke zu erleben. Die oben genannten schnellen Bewältigungsstrategien können auch bei einer Panikattacke helfen.

Andere achtsame Strategien zur Bewältigung von Panikattacken sind zum Beispiel, sich auf einen Gegenstand zu konzentrieren, ein Mantra zu wiederholen, die Augen zu schließen und sich an einen „glücklichen“ Ort zu begeben.

Symptome einer Panikattacke

• Angst vor dem Sterben
• das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
• ein Gefühl der Abgehobenheit
• Herzklopfen
• Kurzatmigkeit
• Schmerzen in der Brust oder Engegefühl
• Übelkeit
• Benommenheit oder Schwindel
• Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten
• Hitze- oder Kältegefühl

Wenn du merkst, dass die schnellen Tipps nicht funktionieren, solltest du einen Fachmann um Hilfe bitten. Vor allem, wenn du glaubst, dass du an GAS leidest und diese deine täglichen Aktivitäten beeinträchtigt und körperliche Symptome verursacht.

Eine Psychiater oder Psychologe kann dir dabei helfen, deine Auslöser zu identifizieren und langfristige Strategien mit Hilfe von Verhaltenstherapie, Medikamenten und vielem mehr aufrechtzuerhalten.

Ängste können immer ein Teil deines Lebens sein, aber dieses Thema sollte deinen Alltag nicht beherrschen. Selbst die extremsten Angststörungen können behandelt werden, damit die Symptome nicht überwältigend werden.

Wenn du herausgefunden hast, welche Behandlung für dich am besten geeignet ist, sollte dein Leben viel angenehmer und weniger beängstigend sein.