5 HTP: Wirkung, Nebenwirkung und Einnahme

Unser Alltag wird immer komplizierter: Deshalb schätzen wir alle einfache Lösungen – wie das Schlucken einer Pille mit 5-htp (5-Hydroxytryptophan). 

Die Werbung für 5-htp nimmt den Mund recht voll: Diese Aminosäure soll Serotoninmangel beheben, das Schlafhormon Melatonin fördern und zahlreiche Beschwerden kurieren – unter anderem Stimmungsschwankungen und Depressionen, Schlafstörungen und Fibromyalgie. Sogar beim Abnehmen soll 5htp helfen. 

Doch Wissenschaftler warnen vor der unkontrollierten Einnahme von 5 htp. Hier erfährst Du, warum – und natürlich wofür 5 Htp tatsächlich helfen kann.

Was ist 5 htp?

Hinter der Abkürzung 5 htp (auch 5-htp oder 5htp geschrieben) verbirgt sich das Wort 5-Hydroxytryptophan. Das ist eine Aminosäure, die in der Natur kaum vorkommt. Genauer gesagt wird sie aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (griffonia simplicifolia) gewonnen.

Der menschliche Körper stellt 5 htp normalerweise aus L-Tryptophan her (1). Dieser Eiweißbaustein kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor, unter anderem Nüssen, Fisch und Geflügel.

5 htp kann die Blut-Hirn-Schranke durchdringen (2). Das Gehirn kann es damit direkt für die Produktion von Serotonin verwenden. Das sogenannte Glückshormon spielt eine Rolle bei zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper. Unter anderem dient es dazu, das Schlafhormon Melatonin herzustellen.

Lesetipp: 5-HTP vs. L-Tryptophan

Empfehlung

Warnungen von Wissenschaftlern

Bevor ich auf die 5 htp Wirkung im Einzelnen eingehe, erkläre ich die warnenden Stimmen der Wissenschaft. Sie bereichern den Lobgesang der Werbung mit einer kritischen Sichtweise. Die folgenden Fragezeichen bedeuten jedoch nicht, dass 5 htp keine positiven Wirkungen hat.

Das Problem ist – einfach ausgedrückt: Der menschliche Körper ist kein einfacher Organismus, in dem die Einnahme einer bestimmten Substanz eine klar definierte Folge hat.

Unser Stoffwechsel besteht aus hochkomplizierten Prozessen, die sich gegenseitig beeinflussen. Das macht sich bei der Einnahme von 5 htp bemerkbar – eine Substanz, die wir mit natürlichen Lebensmitteln kaum verzehren.

Ein Enzym für mehrere Botenstoffe

Damit der Körper 5 htp in Serotonin umwandeln kann, braucht er das Enzym Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (3). Allerdings benötigt er das gleiche Enzym, um die sogenannten Katecholamine herzustellen. Dabei handelt es sich um die Botenstoffe und Hormone Dopamin, Noradrenalin (Norepinephrin) und Adrenalin (Epinephrin) (4).

Sind zu viele Bausteine für Serotonin oder für Katecholamine vorhanden, konkurrieren beide um das notwendige Enzym. Wer mengenmäßig siegt, gewinnt. Das bedeutet: Wer viel 5 htp über einen längeren Zeitraum einnimmt, kann dafür mit einem Mangel von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin büßen (5).

Bausteine sorgfältig ausbalancieren

Deshalb sprechen sich die Forscher dafür aus, 5 htp niemals alleine zu verabreichen. Nur die gemeinsame, sorgfältig ausbalancierte Einnahme von Bausteinen für Serotonin und Katecholamine könne ein Ungleichgewicht der verschiedenen Signalstoffe und Hormone im Körper verhindern (6).

Dass die einfache Gabe von Bausteinen für Botenstoffe wenig hilft, haben Wissenschaftler bereits 1976 herausgefunden (7). Sie verabreichten stark depressiven Patienten Levodopa, Bausteine für Dopamin, und L-Tryptophan, Bausteine für Serotonin. Kein Patient sprach auf die Behandlung so gut an, dass er die Klinik verlassen konnte.

Ich denke: Ein Problem bei der Funktion von Neurotransmittern und Hormonen ist die Tatsache, dass Wissenschaftler ständig dazulernen. Viele Erkenntnisse über Bausteine von Botenstoffen haben Forscher vor wenigen Jahren gewonnen.

Wie wirkt Serotonin im Körper?

Der Neurotransmitter Serotonin wird oft als Glückshormon bezeichnet. Tatsächlich beeinflusst er unsere Stimmung, Gefühle und Erinnerungsvermögen enorm (8). Serotoninmangel wird nicht nur mit Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht, sondern auch mit Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Störungen (9).

Das meiste Serotonin in Deinem Körper ist jedoch nicht in den Neuronen des zentralen Nervensystems zu finden. Alle 15 verschiedenen Rezeptoren für Serotonin sind über den Körper verteilt. Der Botenstoff spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen, unter anderem Kreislauf, Darmbewegung und Kontrolle der Blase (10).

Katecholamine und ihre Funktion

Die Katecholamine zählen neben Serotonin zu den wichtigsten Neurotransmittern, die auch wie Hormone agieren können. Während Neurotransmitter in den Synapsen wirken, erreichen Hormone über die Blutbahn jede Körperzelle. Die Katecholamine beeinflussen Gefühle, Motorik und Gedächtnisverarbeitung enorm. Außerdem wirken sie auf das Lernvermögen ein. Wenn Katecholamine im Körper außer Kontrolle geraten, kann dies ebenfalls zu psychischen Störungen führen (11).

Die Wirkung von 5 htp

Nach den gravierenden Bedenken kommen wir zu den positiven Wirkungen von 5-htp. In Deutschland erfreut sich dieses Nahrungsergänzungsmittel zunehmender Beliebtheit. Das zeigt: Viele Menschen sind davon überzeugt, denn 5 htp ist nicht gerade billig.

5 htp zum Abnehmen

Die Wirkung dieser Aminosäure auf das Gewicht ist relativ gut belegt. Tatsächlich scheint 5 htp durch mehrere Mechanismen beim Abnehmen zu helfen. Serotonin beeinflusst die Rezeptoren für Melanocortin, die Hungergefühle regeln und Appetit zügeln (12). Das führt dazu, weniger Kohlenhydrate zu verzehren und den Blutzuckerspiegel relativ konstant zu halten (13).

Außerdem verstärkt es offensichtlich die Kontrolle über den Drang, zu essen. Menschen mit Ess-Störungen können durch die Einnahme von 5-htp ihr Verhalten verstärkt kontrollieren. Auch übergewichtige Erwachsene können sich während der Einnahme von 5 htp besser an Diätvorschriften halten (14). Dass 5-htp Stress und Angstzustände vermindert, scheint sich ebenfalls positiv auf den Appetit auszuwirken (15).

Lindert Symptome von Fibromyalgie

Fibromyalgie ist eine rätselhafte Krankheit aus dem rheumatischen Formenkreis, deren Ursachen bisher noch unbekannt sind (16). Sie führt neben Depression – unter anderem- zu starken Schmerzen, die durch den Körper wandern. Bis zu einer korrekten Diagnose vergehen oft Jahre. Die Therapie bei Fibromyalgie besteht nach wie vor in erster Linie aus Schmerzmitteln.

Serotonin scheint eine große Rolle bei Fibromyalgie zu spielen (17). Deshalb scheint 5htp alle Symptome dieser Krankheit zu lindern (18). Allerdings gibt es bisher keine groß angelegten Studien, die als wissenschaftlicher Beweis allgemein akzeptiert werden.

Wirkt gegen Migräne und Kopfschmerzen

Attacken von Migräne und Kopfschmerzen zermürben Betroffene. Ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn scheint dafür mitverantwortlich zu sein (19). Eine bereits 1986 veröffentlichte Studie verglich die Wirkung von 5-htp mit dem Medikament Methysergid (20). Es hat die Aufgabe, Anfällen von Migräne vorzubeugen. Laut der Studie hilft 5 htp bei Migräne fast so gut wie das Medikament. Auch bei der Behandlung verschiedener Arten von Kopfschmerzen hat sich 5 htp als effizient erwiesen (21).

Hilft bei Schlafstörungen

Der Körper braucht Serotonin, um Melatonin herzustellen. Melatonin macht uns schläfrig und sorgt dafür, dass wir während der Nacht durchschlafen. Serotoninmangel ist deshalb in der Regel mit Schlafstörungen verbunden.

Deshalb scheint es logisch, dass 5-htp gesunden Schlaf fördert. Hersteller von 5 htp preisen ihr Mittel denn auch meist als Schlafmittel an. Einschlägige Erfahrungsberichte, wie gut 5-HTP bei Schlafstörungen hilft, sind im Internet jedoch kaum zu finden. Wissenschaftliche Studien über die schlaffördernde Wirkung von 5-htp haben den Stoff nur in Tierversuchen getestet. Dabei hat sich gezeigt, dass die gemeinsame Einnahme des Botenstoffs GABA mit 5 htp besonders gut wirkt (22) (23).

Vielleicht wirksam bei Depressionen

Seit langem gelten niedrige Serotoninspiegel als ein Grund für Depression. Dafür fehlen jedoch bisher eindeutige Erkenntnisse (24). Allerdings scheinen Serotonin-Wiederaufnahmehemmer Depressionen gut zu lindern.

Mittlerweile gibt es eine relativ große Zahl von Studien, die 5 htp als Wirkstoff gegen Depressionen zu bestätigen scheinen (25) (26). Doch Mitglieder der Cochrane Stiftung, ein unabhängiges Netzwerk von Wissenschaftlern und Ärzten, kritisieren, dass die meisten Studien ohne Kontrollgruppen und Placebos durchgeführt wurden (27).

Lesetipps: 

• Wann wirkt 5-HTP? 
• 5-HTP vs. Johanniskraut

Wie lange dauert es, bis 5 htp wirkt?

Die Halbwertszeit von oral genommenem 5 htp rangiert von 2,2 bis 7,4 Stunden. Die Bioverfügbarkeit liegt bei rund 70 Prozent (28). Diese enorme Zeitspanne verdeutlicht, warum sich der Wirkungseintritt nicht generell bestimmen lässt. Er hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem dem Vorhandensein der notwendigen Enzyme für die Serotonin-Synthese.

Um bei schweren Störungen wie Fibromyalgie oder Depression eine Wirkung zu erzielen, musst Du 5 htp in der Regel mindestens zwei oder drei Wochen lang einnehmen. Das lässt sich den einschlägigen Studien entnehmen.

Einnahme und Dosierung

Da 5 htp hierzulande als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, gibt es keine offiziellen Richtlinien für die Dosierung. Untersuchungen über die Folgen von Dauereinnahme fehlen bisher ebenso wie Empfehlungen, welche Dosierung Nebenwirkungen ausschließen könnte.

Die folgenden Dosierungen verstehst Du bitte als Daumenregel für 5 htp. Wann einnehmen? In der Regel wird geraten, 5 htp mit Mahlzeiten zu verzehren, um Übelkeit oder Bauchschmerzen zu vermeiden.

1. Zum Abnehmen: 200 mg bis 300 mg, dreimal täglich, Einnahme 30 Minuten vor einer Mahlzeit
2. Bei Fibromyalgie: 100 mg, drei- bis viermal täglich mit Mahlzeiten
3. Bei Kopfschmerzen: 100 mg bis 200 mg, zwei- bis dreimal täglich mit Mahlzeiten
4. Zum Einschlafen: 100 mg bis 300 mg, 30 bis 45 Minuten vor der Bettzeit, am besten gemeinsame Einnahme mit GABA
5. Für Depressionen: 50 mg bis 100 mg, dreimal täglich mit Mahlzeiten.

Ich empfehle Dir, im Falle eines Falles mit verschiedenen Mengen zu experimentieren. Hier erfährst du mehr zur richtigen Dosierung von 5-HTP und zur richtigen Einnahme von 5-HTP.

Nebenwirkungen von 5 htp

Manche Menschen leiden unter Übelkeit, Völlegefühl, Sodbrennen oder Bauchweh nach der Einnahme. Eine Erstverschlimmerung von Symptomen nach der Einnahme von 5-HTP ist bisher unbekannt. Experten raten, mit einer niedrigen Dosierung von 50 mg zu beginnen und diese allmählich zu steigern. Das könne Nebenwirkungen verhindern.

Ist 5 htp gefährlich?

Theoretisch ist es möglich, dass eine Überdosierung von 5 htp zum lebensgefährlichen Serotonin Syndrom führen kann – besonders, wenn es in Kombination mit Serotonin-Wiederaufnahmehemmern genommen wird. Allerdings wurde das bisher nur unter Laborbedingungen in Tierversuchen festgestellt (29).

Die Symptome beginnen normalerweise innerhalb von 24 Stunden nach der Einnahme einer Überdosis (30). Bei schweren Fällen leidest Du an hohem Fieber, Krämpfen, Herzrasen, Atembeschwerden und Erregungszuständen.

Lesetipp: Ist 5 HTP gefährlich?

Der EMS-Skandal

1989 kam es in den USA und in Deutschland zu einer Epidemie: Weit über 1.000 Personen erkrankten an dem Eosinophilie-Myalgie-Syndrom (EMS) (31) (32). Dieses bis dahin unbekannte Syndrom führte zu einer Vervielfachung weißer Blutkörperchen. Damit verbunden waren starke Schmerzen, Hautveränderungen und Organschäden.

In den USA starben nach offiziellen Berichten 30 Personen an EMS (33). Die wahren Gründe für die Epidemie ließen sich nicht mit letzter Sicherheit feststellen. Allerdings steht fest, dass Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan eine Rolle spielten.

Die Ursache für EMS scheinen Verunreinigungen in Präparaten mit Tryptophan gewesen zu sein, die von der japanischen Firma Showa Denko K.K. hergestellt wurden (34).

5 htp kaufen : welches 5 ist das beste?

Du willst 5 htp kaufen? In Drogeriemärkten wie Rossmann und dm suchst Du bislang vergebens nach Nahrungsergänzungsmitteln mit 5 htp. Am einfachsten geht es mit einer Bestellung im Internet, entweder bei einer Apotheke online oder bei Amazon.

Hier stellen wir Dir eine Auswahl von Präparaten namhafter Hersteller vor:

Hersteller	Präparat	Wirkstoffgehalt
Vitabasix	Kapseln	25 mg, 50 mg, 100 mg 200 mg
Wbp	Kapseln	200 mg
Biogena	Kapseln	50 mg, 100 mg
Zeinpharma	Kapseln	50 mg, 100 mg, 200 mg

Alternativen

5-htp ist bei Depressionen in Kombination mit Schlafstörungen sicherlich einen Versuch Wert. Es gibt leider kein Mittel, welches bei jedem gleich gut wirkt. Falls 5-htp bei Dir nicht anschlägt, kannst Du in meiner Übersicht über pflanzliche Stimmungsaufheller nach Alternativen suchen, um auf natürliche Weise deinen Serotontinspiegel zu erhöhen.

Erfahrungsbericht über 5 htp

Diesen Text hat Kornelia für mich geschrieben. Es handelt sich hier somit um ihre Erfahrungen mit 5 HTP.

Als nicht mehr ganz junge Frau habe ich die Menopause hinter mir. Meine beste Freundin riet mir deshalb, unbedingt meine Hormonspiegel testen zu lassen. So ging ich zu ihrem Endokrinologen in München, den sie wärmstens empfahl. Nach einem großen Blutbild für schlappe 600+ Euro wusste ich, dass meine Nebennierenrinde erstaunlicherweise immer noch genügend Östrogen produziert.

Allerdings war mein Testosteronspiegel etwas niedrig. Meinen Serotoninspiegel fand der Arzt auch verbesserungswürdig. Seit zwei Monaten nehme ich deshalb 15 mg DHEA am Morgen und 200 mg 5 htp am Abend. Beide Produkte stammen von Vitabasix. DHEA ist ein Steroidhormon, das der Körper je nach Bedarf in Testosteron oder Östrogen umwandeln kann.

Ehrlich gesagt, warte ich noch immer auf das große AHA-Erlebnis. Meine Stimmung ist generell nicht schlecht. Während der Menopause kämpfte ich mit schweren Depressionen, die ich glücklicherweise hinter mir habe. Im Großen und Ganzen fühle ich mich recht wohl.

Aber ich kann keinen großen Unterschied zu meinem Zustand vor der Einnahme von DHEA und 5 htp bemerken. Nach wie vor wiege ich meine üblichen 2 kg zu viel. Auf meinen Appetit scheint 5 htp keinen Einfluss zu haben – allerdings ist meine Dosierung wesentlich geringer als fürs Abnehmen empfohlen.

Meine Depressionen sind vorbei. Dennoch habe ich nach wie vor Probleme mit Schlaf. In dieser Beziehung hilft 5 htp überhaupt nicht, wie meine Erfahrung gezeigt hat. Ich habe meine Kapsel einmal spät am Abend eingenommen. Anschließend hatte ich Schwierigkeiten, überhaupt erst einmal einzuschlafen – von durchschlafen ganz zu schweigen.

Glücklicherweise habe ich bisher keine negativen Folgen festgestellt. Mein Dopaminhaushalt scheint noch in Ordnung zu sein. Ich werde meine restlichen Kapseln mit 5 htp wohl zu Ende nehmen – schließlich habe ich dafür stattliche 168 Euro gezahlt. Ob ich mir das Mittel erneut bestellen werde, bezweifle ich. Bevor ich eine Entscheidung treffe, werde ich jedoch erneut meine Hormonspiegel prüfen lassen.

Fazit: 5 htp – einen Versuch wert

Du tust gerne etwas für Deine Gesundheit und glaubst, Vorbeugen ist besser als Heilen? In diesem Fall kann sich ein Selbstversuch mit 5 htp lohnen. Fürs Abnehmen, bei Kopfschmerzen, gegen Symptome für Fibromyalgie und zum Einschlafen scheint 5 htp bei vielen Menschen gut zu wirken. Ob es auch Depressionen behandeln kann, scheint fraglich.

Auf jeden Fall eignet sich 5 htp in hoher Dosierung nicht für die Dauereinnahme. 5 htp benötigt das gleiche Enzym wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin für seinen Einbau in den Stoffwechsel. Nimmst Du ständig reichlich 5 htp zu Dir, entsteht Konkurrenzdruck unter den Botenstoffen. Das kann dazu führen, dass Deine Neurotransmitter komplett aus dem Gleichgewicht geraten.

Quellen:

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2. Sharma A, Castellani RJ, Smith MA, Muresanu DF, Dey PK, Sharma HS. 5-Hydroxytryptophan: A precursor of serotonin influences regional blood-brain barrier breakdown, cerebral blood flow, brain edema formation, and neuropathology. Int Rev Neurobiol. 2019;146:1-44. doi: 10.1016/bs.irn.2019.06.005. Epub 2019 Jul 18. PubMed PMID: 31349924. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31349924)
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